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乳酸菌と野菜で便秘解消

肉食中心の食生活は悪玉菌を増やす

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何日もお通じがなく体が重く感じてお腹も張って辛い・・・、そんなすっきりしない便秘は腸内環境の悪化による悪玉菌の増殖が原因です。
悪玉菌は食べ物を腐らせて宿便として溜め込んでしまいますが、その悪玉菌を増やしているのが肉食に偏った食生活であることはご存知でしょうか?

昔の日本人は野菜と穀物中心の腸内環境に優しい食生活を送っていましたが、昭和の後半から急速に食事の欧米化が進み、牛肉や豚肉が安価な価格で市場に並ぶようになったことで、肉の摂取量が右肩上がりに増えています。
悪玉菌は肉類のタンパク質やアミノ酸をエサとして生育しますが、「特に赤身肉は悪玉菌による腐敗を招く」と腸内フローラ研究の第一人者である東京大学光岡知足名誉教授は言います。

乳酸菌と野菜の組み合わせで便秘解消

野菜には食物繊維とオリゴ糖が含まれている

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肉類の摂取が増えている一方で減っているのが野菜の摂取量です。一日に必要な野菜の量は350gが目安ですが、到底足りていない人が多いのが現状です。
野菜には善玉菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれています。腸内環境を整えるためにいくら乳酸菌を摂っても、腸内で活動するために必要な充分なエサがないと効果はあまり期待できません。
生きた乳酸菌は腸内で大量の乳酸を作り出すことで腸内環境を善玉菌の活動に適した弱酸性に変えてくれますが、ただ乳酸菌を届ければいいというものではないのです。
乳酸菌と一緒に野菜をたくさん食べることで、より高い整腸作用が期待でき、便秘の解消に繋げることができます。

食物繊維は摂取バランスが大切

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食物繊維には水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性の2つがあります。不溶性の食物繊維は腸内の水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やすことで食べ物を動かしながら排出に導くぜん動運動を促します。
一方、水溶性食物繊維は便の水分を増やして柔らかくする働きがあり、善玉菌のエサにもなります。便秘の解消にはこの2つの食物繊維をバランス良く摂る必要があり、不溶性2:水溶性1の割合が良いとされています。
野菜にはどちらの食物繊維も含まれていますが、ごぼう、レタス、えだまめ、グリーンピースなどは不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。おすすめは切干し大根です。100g当たり不溶性食物繊維は16.1g、水溶性食物繊維も5.2g含まれています。

食物繊維は5大栄養素と言われるタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルに次ぐ「第六の栄養素」と呼ばれることもあるほど、健康には欠かせない成分です。
厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」で1日の目標摂取量を男性が20g以上、女性は18g以上と定めています。これはあくまで目標値ですが、便秘を解消するためには乳酸菌と合わせて食物繊維が豊富な野菜をたくさん摂るように心がけましょう。

オリゴ糖は善玉菌の増殖を助ける

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食物繊維とともに善玉菌の増殖を助けてくれるのがオリゴ糖です。難消化性のため胃や十二指腸、小腸で分解されずに、ビフィズス菌が生息している大腸まで届きます。
ヤーコン、いんげん、ごぼう、たまねぎ、えんどう豆、そら豆といった野菜がオリゴ糖を多く含んでいます。

中でもヤーコンには玉ねぎの倍以上のオリゴ糖が含まれていて、野菜の中では群を抜いています。
さらに水溶性食物繊維も豊富で便秘解消にぴったりの食材です。ヤーコンは南米アンデスを原産とするキク科の根菜で、味は梨に近く、甘くてシャキシャキした食感から生でも食べやすく、フルーツ感覚でヨーグルトに加えても良いでしょう。

野菜に生息する植物性乳酸菌

乳酸菌と聞くとヨーグルトやチーズなどの乳製品をイメージし、野菜に乳酸菌が生息していると言われてもピンと来ないかもしれません。
乳酸菌には動物由来の動物性乳酸菌と、植物由来の植物性乳酸菌があり、このうち植物性乳酸菌は野菜や穀物、これらを発酵させて作った漬物、味噌、醤油などの食品に含まれています。

植物性乳酸菌の特徴は生命力の強さです。
主に動物の乳に生息している動物性乳酸菌は、種類の異なる細菌が生息しない環境で生きているために、他の微生物と共存する力を持ち合わせていません。酸に弱いため、その多くは胃酸や胆汁酸で死滅してしまい、生きて腸まで届けることも容易ではありません。

一方、植物性乳酸菌は栄養が乏しく、塩分や酸に晒され、他の微生物も生息している過酷な環境で生息しているため、酸や塩分にも耐えることができます。
野菜に含まれる植物性乳酸菌は、胃酸や胆汁酸で死滅せず生きて腸まで届くため、より高い整腸作用が期待できます。

植物性乳酸菌を豊富に含んだ漬物で便秘解消

生野菜から摂れる乳酸菌の量は少ない

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野菜をたくさん食べることで植物性乳酸菌もたくさん摂れる・・・と言いたいところですが、野菜そのものから摂れる乳酸菌の量はあまり多くありません。どんなに新鮮な野菜をたくさん食べたとしても、摂れる乳酸菌の量はたかが知れているのです。

植物性乳酸菌が豊富な漬物

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そこで積極的に摂りたいのが野菜を発酵させて作られる漬物などの発酵食品です。乳酸菌は適度な温度と時間、乳酸を作り出すために必要な糖類が揃ったときに発酵を行い自ら増殖していきます。
日本で伝統的に食べられてきた「ぬか漬け」や京都で食べられている「すぐき漬け」には乳酸菌が豊富に含まれています。海外の発酵食品ではキムチ、ザーサイ、ザワークラウトなどが良いでしょう。
漬物は乳製品のように脂質や糖質を含まず、食物繊維も摂れるため便秘解消には理想的で、ダイエット中の方にも適しています。

漬物から乳酸菌を摂る際の注意点

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・塩分の摂りすぎに注意
しかし代わりに塩分が多く含まれています。塩分の過剰摂取は高血圧や脳卒中の原因となるため、摂りすぎには注意しましょう。塩を使わないで作る長野の「すんき漬け」はおすすめです。
朝食に植物性乳酸菌を豊富に含んだ漬物を一品加え、食後にはヨーグルトを食べる、これなら塩分の過剰摂取にならずに、バランス良く栄養を摂ることができます。

・浅漬けに注意
スーパーなどで市販されている安価な漬物の中には乳酸発酵させずに、調味液につけて味と風味をつけただけの浅漬けタイプのものも多く見られます。浅漬けには乳酸菌がほとんど含まれていません。乳酸発酵させた昔ながらの製法で作られた漬物を選びましょう。

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