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乳酸菌が育つには

健康維持のために腸内の乳酸菌を増やす必要がある

私たちの腸内に住む善玉菌は健康維持に欠かすことができない腸内細菌です。善玉菌は悪玉菌を抑制することで腸内の腐敗を防ぎ、有害物質を溜め込まないようにする働きがあります。
さらに食べ物を腸内で移動させながら排出に導く腸のぜん動運動を活性化させて便秘を予防します。ほかにもビタミンを合成したり、免疫力を高めたり、血中コレステロール値を下げたりさまざまな働きをします。
生後間もない乳児の腸内は90%以上がビフィズス菌や乳酸菌で占められています。しかし、離乳期から成長期を迎えると少しずつ減少に転じ、加齢によってさらに減少が加速し、逆に悪玉菌が増えていきます。
善玉菌の活動が弱まり悪玉菌が優位になるとさまざまな健康への悪影響が出るため、腸内の善玉菌を増やす必要があるのです。

食べ物などから摂った乳酸菌が腸内で増えるわけではない

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腸内の善玉菌を増やそうとした場合にまず思いつくのが食事です。ヨーグルトやチーズなどの乳製品、漬物などの発酵食品には豊富な乳酸菌が含まれています。
ところが、ヨーグルトなどから摂った動物性乳酸菌は酸に弱いため、大半は胃酸や胆汁で死滅してしまいます。一方、植物性乳酸菌は生命力が強いため胃酸や胆汁に負けずに生きて腸まで届くことができます。
しかし、例え生きて腸まで届いたとしても乳酸菌自体が腸内で増殖するわけではありません。なぜなら腸内に元から住んでいる細菌に排除されてしまい腸内に定着できないからです。

腸内を弱酸性に変えて乳酸菌を育てる

せっかく食べ物から乳酸菌を摂っても腸内で増えてくれないのなら、元から住んでいる乳酸菌やビフィズス菌を育てる必要があります。

そこで必要なのが腸内環境の改善です。腸内がアルカリ性になると悪玉菌が活発になり増殖を助けてしまいます。理想的な腸内環境は善玉菌の活動に適した弱酸性です。
悪玉菌は酸性の環境を苦手とするため活動を抑制することができ、逆に善玉菌は活性化されて自ら増殖していきます。

この腸内環境を弱酸性に変えるために必要なのが乳酸菌の摂取です。その中でも生きて腸まで届くプロバイオティクスの乳酸菌は高い効果が期待されています。
胃酸や胆汁で死滅せずに生きて腸まで届いた乳酸菌は、腸内で糖を分解することで大量の乳酸を作り出し、腸内環境を善玉菌に適した弱酸性へと変えてくれます。

死んでしまった乳酸菌をエサにして育てる

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乳酸菌は生きて腸まで届くのが理想ですが、胃酸や胆汁で死んでしまった死菌であっても腸内で一定の効果が期待できます。
腸内に住む乳酸菌が育つためにはエサが必要ですが、死んだ乳酸菌は腸内で善玉菌のエサとなることで増殖を助けてくれます。
また乳酸菌は加熱殺菌することで高密度に圧縮できるため、サプリメントなどでは乳酸菌を大量に摂取できるように、あえて死菌を採用する場合があります。
外から補給した乳酸菌が腸内に定着できなくても、死菌を大量に配合したサプリメントなどを摂ることでも腸内の乳酸菌を育てることができるのです。

腸内の乳酸菌を育てるプレバイオティクス

「プレバイオティクス」は「プロバイオティクス」と似た言葉ですが意味は異なります。1995年にイギリスの微生物学者キプソンとロバーフロイドが提唱しました。
その定義は大腸に定着している善玉菌の増殖を促すことで、腸内フローラを改善して健康に良い効果をもたらす食品成分です。

プレバイオティクスの条件

プレバイオティクスに求められる条件は以下の通りです。

・食道、胃、十二指腸などの上部消化管で分解・吸収されない
・腸内に住む善玉菌の栄養源となって増殖を促す
・腸内フローラのバランスを改善して維持する
・人間の健康維持や増進に役立つ

プレバイオティクスとして認められた食品成分

オリゴ糖と食物繊維の一部は消化酵素で分解されることなく腸まで届き、乳酸菌やビフィズス菌のエサとなることで、善玉菌を活性化して悪玉菌を抑制します。
プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びますが、プロバイオティクスの乳酸菌やビフィズス菌と一緒に摂るとより高い効果が期待できます。
オリゴ糖と食物繊維は毎日の食事からも摂ることもできますが、最近では乳酸菌との相性に着目して健康食品や乳酸菌サプリメントにも配合されています。

プレバイオティクスとして認められた食品成分には以下のようなものがあります。

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・ガラクトオリゴ糖
乳糖に酵素を利用してガラクトースと呼ばれる単糖類を付与したオリゴ糖で、牛乳やヨーグルトといった乳製品から摂ることができます。
甘さは砂糖の1/4程度、1gあたり2キロカロリーと低く抑えられ、マイルドな甘みを持つのが特徴です。
腸内のビフィズス菌を増やす作用も高く、ガラクトオリゴ糖を1日5g摂ることでビフィズス菌の数が最大で16%増加することが認められています。

・大豆オリゴ糖
名前の通り大豆に含まれるオリゴ糖で、大豆からタンパク質と脂質を取り除いた後の上澄みから作られます。きな粉や豆乳から摂ることができます。
甘さは砂糖の7割程、カロリーは砂糖の半分程と低いのが特徴で、便通を促す作用があり便秘解消にも効果的です。

・フラクトオリゴ糖
フラクトとは果糖のことで、野菜や果物に含まれるオリゴ糖です。タマネギ、コボウ、アスパラガス、バナナ、ハチミツなどに含まれています。
1日あたり1g摂ることで腸内のビフィズス菌が増加し、3g摂ると便通も改善されることが認められています。

・乳果オリゴ糖
ラクトスクロースとも呼ばれ、牛乳に含まれる乳糖とサトウキビに含まれるショ糖を酵素によって結合させたオリゴ糖です。
甘さは砂糖の6割程あり、最も砂糖に近い味わいのオリゴ糖と言われています。難消化性とビフィズス菌を増やす効果が高いオリゴ糖です。
ヨーグルトにも少量含まれていますが、乳糖やショ糖から人工的に抽出したオリゴ糖甘味料から摂るほうが効率的です。

・イソマルトオリゴ糖
単糖を数個結合した糖類で少糖類とも呼ばれています。原材料が安いトウモロコシやジャガイモのデンプンから作られたため、他のオリゴ糖より安く手に入れることができます。
イソマルトオリゴ糖は味噌、醤油、みりん、清酒、はちみつなどに含まれていますが、人工的に作られたオリゴ糖甘味料から摂るほうが効率的です。
一日の摂取目安量は10gと言われていますが、砂糖と同じ1gあたり4キロカロリーあるため摂りすぎには注意が必要です。

・キシロオリゴ糖
食物繊維の一種であるキシランを酵素で分解して作ったオリゴ糖で、タケノコやトウモロコシに少量含まれています。
甘さは砂糖の4割程、カロリーは砂糖の半分程あり、さわやかな甘さが特徴です。
ビフィズス菌を増やす作用がオリゴ糖の中でも特に高く、毎日1gから2gを摂取することで腸内のビフィズス菌が増加することが認められています。

・ニゲロオリゴ糖
トウモロコシなどのデンプンから酵素を利用して作られるオリゴ糖で、清酒、みりん、はちみつなどに少量含まれています。

・コーヒー豆マンノオリゴ糖
コーヒーオリゴ糖とも呼ばれ、コーヒー豆のカスから抽出したオリゴ糖です。その名の通りコーヒーとの相性が良く、カロリーは砂糖の半分、甘さは1/5程に抑えられています。

・グルコン酸
グルコース=ブドウ糖を酸化するときに最初に作られる成分です。主にハチミツ、ローヤルゼリー、酢から摂ることができ、大豆、米、しいたけ、醤油などにも少量含まれています。

・ラフィノース
主にビート(砂糖大根)から抽出精製するオリゴ糖で、キャベツ、ブロッコリー、アスパラガスにも含まれています。甘みは砂糖の1/5程、低カロリーでオリゴ糖甘味料によく使われています。

・イヌリン
植物によって作られる多糖類の一種で、栄養学的には水溶性食物繊維として扱われています。
タマネギ、ゴボウ、ニンニク、ニラ、チコリー、菊芋、たんぽぽなどに豊富に含まれ、特に生の菊芋には13~20%ものイヌリンが含まれています。
イヌリンは腸内で分解されてフラクトオリゴ糖に変わり、善玉菌のエサとなるほか、整腸作用や便秘予防に効果があると言われています。
ただし多量に摂取するとお腹のハリや下痢を引き起こすことがあるので注意が必要です。

・ポリデキストロース
トウモロコシから人工的に作られた水溶性食物繊維で、1gあたり1キロカロリーと低カロリーで、無味無臭で甘さも弱いのが特徴です。
国が許可した極めて安全な成分で、主にドリンク剤や加工食品などに使用されています。

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