メインイメージ

ヨーグルトに含まれる乳酸菌で腸内環境を改善

お腹の調子を整えたいならヨーグルト

ヨーグルトは腸内の善玉菌を増やす

乳酸菌で発酵させたヨーグルトは優れた整腸作用が期待できる食品です。腸内環境を改善するためにヨーグルトを摂っている、あるいは摂ることを検討している方が多いのではないでしょうか。
ヨーグルトを摂ることでお腹の調子が良くなるのは、乳酸菌の働きで腸内の善玉菌が増えるためです。

私たちの腸内には500種類以上、100兆~1000兆個もの細菌が生息し、腸内フローラを形成しています。腸内細菌は体に有用な善玉菌と体に害を及ぼす悪玉菌、そのどちらにも属さない日和見菌に分れています。
腸内では善玉菌と悪玉菌が耐えず勢力争いを繰り広げ、お互いの菌が微妙なバランス関係によって腸内環境を良好に保っています。
腸内環境は加齢や食生活、ストレスによって乱れやすいため、ヨーグルトなどを積極的に摂ることで腸内の善玉菌を減らさないようにする必要があります。

生きた乳酸菌が摂れるのが魅力

ヨーグルトは生きた乳酸菌が摂れる最も身近な食品

詳細を読む

ヨーグルトの魅力はなんといっても生きた乳酸菌が摂れることです。

乳酸菌を含む身近な食品には味噌、醤油、漬物、チーズなどがあります。しかし、味噌と醤油は製造段階で火入れと言われる加熱処理をしているため乳酸菌が死滅しています。
漬物の場合はスーパーやコンビニで売られている安価なものを中心に、全く発酵させていないものや、十分な時間をかけて発酵させていないものが多く確実性がありません。
チーズの場合、ナチュラルチーズは乳酸菌が生きていますが価格が高めなのがデメリットです。プロセスチーズは安価ですが加熱処理しているため乳酸菌は死滅しています。

このようなことからヨーグルトは生きた乳酸菌が摂れる最も身近な食品と言えます。

生きた乳酸菌の働き

詳細を読む

ではヨーグルトから摂った生きた乳酸菌は腸内でどのような働きをするのでしょうか?

生きて腸に届いた乳酸菌は糖を分解して乳酸や酢酸などの有機酸を生成します。
腸内で酸が増えるとpHが下がり腸内環境が酸性に近づきます。これはヨーグルトが作られる過程で起こる発酵と全く同じ現象です。善玉菌は弱酸性の環境を好み、悪玉菌はアルカリ性の環境を好みます。
生きた乳酸菌の働きで腸内環境が弱酸性に変わると、他の善玉菌が活性化されて増殖を促すことができます。一方の悪玉菌はpH6.0以下の酸性の環境では発育することができません。
腸内で発酵が進むことで腸内環境が整えられると悪玉菌が抑制されて、便秘や下痢、お腹の張りや腹痛といった不調が改善されます。

ヨーグルトに使われる乳酸菌の種類

種菌として使われるブルガリア菌とサーモフィラス菌

詳細を読む

日本で市販されているほとんどのヨーグルトは、ブルガリア菌とサーモフィラス菌という二つの乳酸菌を組み合わせて種菌として添加しています。
どちらも牛乳由来の動物性乳酸菌で、優れた整腸作用を持つのが特徴です。便秘や下痢を改善する効果が期待できます。

カゼイ菌やガセリ菌が添加されているヨーグルト

詳細を読む

ヨーグルトによってはこのほかにカゼイ菌やガセリ菌、アシドフィルス菌などの乳酸菌が加えられています。

例えばカゼイ・シロタ株は生きて腸まで届き、腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らす作用が優れています。整腸作用のほかには免疫力を高める作用や、腸管出血性大腸菌O-157の増殖を防ぐ働きが認められています。

ガセリ菌SP株は腸内に最大90日留まることが認められた乳酸菌です。内臓脂肪を減らす作用、血中コレステロール値を下げる作用、免疫力を高め作用などさまざまな効果が認められています。

カスピ海ヨーグルトを作るクレモリス菌

詳細を読む

カスピ海ヨーグルトはブルガリア菌とサーモフィラス菌を添加せず、クレモリス菌という単一の乳酸菌で発酵させた珍しいタイプのヨーグルトです。

クレモリス菌は家森幸男博士が東ヨーロッパのジョージアから持ち帰った種菌を知人に分けたことで広がり、やがて製品化に至りました。
EPSという多糖のネバネハ成分を作り出す性質があり、カスピ海ヨーグルトに独特の粘り気となめらかな食感をもたらしています。

またヨーグルトに使われている多くの乳酸菌と異なり、クレモリス菌は酸に強く生きて腸まで届くことが分かっています。これはEPSが菌体を消化液から守っているためと考えられています。

クレモリス菌の中でFC株は特に研究が盛んに行われています。優れた整腸作用のほか、免疫力を高める作用、血糖値を下げる作用、血中コレステロール値を下げる作用などさまざまな効果が認められています。

ビフィズス菌を使ったヨーグルト

大腸に生息するビフィズス菌

詳細を読む

一部のヨーグルトはブルガリア菌とサーモフィラス菌のほかにビフィズス菌を添加しています。

ブルガリア菌やサーモフィラス菌、カゼイ菌やガセリ菌は乳酸桿菌と呼ばれ、主に小腸に生息しています。
一方のビフィズス菌は酸素がある環境では生育できないため、口から遠く酸素の薄い大腸に生息しています。
大腸は便が形成される場所ですが、小腸で消化しきれなかった栄養素をエサにする多くの腸内細菌が生息しています。大腸菌やウェルシュ菌などの悪玉菌が生息しているのも大腸です。

悪玉菌を抑制してぜん動運動を促す

詳細を読む

ビフィズス菌は殺菌力の強い酢酸を生成しますが、この酢酸によって悪玉菌が抑制されると考えられています。
さらに酢酸は食べ物を動かしながら排出に導くぜん動運動を促してくれます。私たちが自然に便意を感じることができるのはこのぜん動運動のおかげです。

つまりビフィズス菌が増えると便性が良くなります。便秘や下痢などのお腹の不調を改善したい方は、ビフィズス菌を含むヨーグルトを選びましょう。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の多くは生きて腸に届かない

酸に弱い動物性乳酸菌

詳細を読む

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は工場から出荷されて私たちの口に入るまでは生きています。
しかし、残念ながらヨーグルトを発酵させている動物性乳酸菌の多くは酸に弱い性質を持つため、せっかく生きた状態で摂っても、大半が胃酸や胆汁酸で死滅してしまいます。
つまり生きて腸に届けることが難しいのです。もちろん全ての菌が死滅してしまうわけではありませんが、生きて腸まで届く菌の数は限られています。
種菌として使われるブルガリア菌とサーモフィラス菌も酸に弱いため、胃酸や胆汁酸に耐えることができません。

生きて腸まで届く動物性乳酸菌もある

詳細を読む

ヨーグルトに使われる全ての動物性乳酸菌が酸に弱いわけではありません。

カゼイ・シロタ株やガセリ菌SP株は一般的な動物性乳酸菌よりも酸に強く、生きて腸まで届きます。
クレモリス菌のように多糖の粘り成分を生成する乳酸菌は、菌体が守られるため消化液に対して強い耐性を持つのが特徴です。

ビフィズス菌はもともと酸に弱く、1960年代まで食品への応用ができませんでした。しかし、1971年に発見されたBB536株をはじめ、近年ではBE80株、GGL2505株(Bifix)、HN019株、ビフィズス菌SP株など生きて腸まで届く菌株が次々に見つかっています。

とはいえあくまで動物性乳酸菌の中では酸に強いのであって、胃酸や胆汁酸の影響を全く受けないわけではありません。全ての菌が生きて腸まで届くわけではないことを理解しておく必要があります。

生きて腸まで届いても定着できない

詳細を読む

ヨーグルトなどの食品から摂った乳酸菌は、生きて腸に届いたとしても定着することができません。

腸内に住み着いている菌を常在菌、体内に入って短期間で排出される菌を通過菌と呼びます。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は通過菌として数時間から数日程度で便と一緒に排出されています。それも時間が経つと検出されなくなります。
これは腸内にもともと生息している常在菌に勝つことができないためです。

腸内フローラは同じものはないと言われるほど千差万別です。人によって持っている菌の種類が異なります。
しかも腸内には100兆個以上の細菌が生息しています。つまり外から入った菌が容易に定着できないように出来ているのです。またヨーグルトから摂った乳酸菌が腸内で自ら増えることも普通はありません。

死滅した菌にも効果がある

詳細を読む

巷では「乳酸菌が生きて腸に届くことで腸内環境が改善される」「乳酸菌は生きていないと効果がない」といった話をよく耳にします。ヨーグルトメーカーでも同じ趣旨のことをCMなどで宣伝しています。
しかし、乳酸菌は死滅しても効果がなくなるわけではありません。胃酸や胆汁酸で菌が死滅しても、菌体成分が腸に届いて善玉菌のエサとなることで、腸内フローラの改善に繋がると考えられています。
「ヨーグルト不老長寿説」で知られるロシアの微生物学者イリヤ・メチニコフは、100年も前に死滅した乳酸菌であっても効果が得られることを指摘しています。

【メチニコフが行った実験】
1:生きた乳酸菌を含むエサを与えたマウス
2:加熱殺菌した乳酸菌を与えたマウス
二つのマウスを比較したところ「どちらも同じように発育したが、2のほうが良い結果が得られた」とメチニコフは述べています。

また意外なことですが、メチニコフは「ブルガリアの長寿者が摂っていたヨーグルトは、衛生面を考えて、生乳ではなく煮沸した牛乳からヨーグルトを作っていた」ことを指摘しています。
牛乳を煮沸すると乳酸菌は死滅しますが菌体成分は残ります。それでも十分に効果を得ることができるのです。

効果的なヨーグルトの摂り方

続けないと効果が期待できない

詳細を読む

ヨーグルトに含まれる動物性乳酸菌は酸に弱く、その多くは胃酸や胆汁酸で死滅してしまいます。生きて腸に届いたとしても自ら増殖することも、定着することもできません。

そのため腸内環境を改善するためには常に新しい菌を腸に送り込む必要があります。菌が生きていても死んでいても構いません。
また腸内フローラは短期間で大きく変わることはなく、善玉菌優勢な腸内フローラに変えるためには一定の時間がかかります。
ヨーグルトを短期間摂って体調が良くなったからと、すぐに摂るのを止めてしまうと、また腸内フローラが元の状態に戻ってしまいます。とにかく摂り続けることが大切です。

毎日100gは食べよう

詳細を読む

便秘やお通じの乱れを改善したい方は、少なくとも毎日100gのヨーグルトを食べましょう。

【ヨーグルトの摂取量と便性の改善を調べる試験】
18歳~21歳の女子学生106名を対象に行った試験では、1日100gのヨーグルトを6週間摂ることで便性が改善されることが分かりました。便秘傾向者ほど有意な効果が認められています。

とはいえ腸内フローラを変えるためには1日100gでは足りないという専門家の意見もあります。
ヨーグルトには1mlあたり1000万個以上の乳酸菌が含まれています。
「乳および乳製品の成分規格等に関する省令」(乳等省令)という法律でそう決まっているからです。これは100mlなら10億個です。すごく多いように感じられるかもしれませんが、私たちの腸内には100兆個以上の細菌が生息しています。
そこに10億個程度の菌が加わっても腸内フローラはビクともしないのです。

乳酸菌は摂り過ぎるということはないので、出来れば毎日200~300g程度のヨーグルトを食べたいところです。

まずは2週間試して乳酸菌が自分に合うか確かめよう

詳細を読む

どんなに優れた効能を持つ乳酸菌を使ったヨーグルトであっても、自分が効果を実感することができなければ意味がありません。
市場にはいろいろな種類のヨーグルトが売られていますが、重要なのは乳酸菌と自分の腸との相性です。つまり「どんな乳酸菌が自分の腸内環境を改善してくれるのか」です。
個々の乳酸菌が腸内でどのような反応をするかは個人差もあるため、まず試してみる必要があります。「自分の腸と相性の良いヨーグルトを見つける」これこそが腸内環境改善の第一歩です。

幸い乳酸菌には目立った副作用がなく、合わないからといって病気になることはありません。ヨーグルトは価格が手ごろで気軽に試すことができますから、まずは2週間程度摂ってみましょう。
もしお腹の不調が改善されず効果が実感できない場合は、自分の腸内環境に合っていないということになります。体調の変化がはっきりと感じられないうちは、お通じの状態などをチェックして判断材料にしてください。

関連記事の一覧