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自家製豆乳ヨーグルトの作り方

豆乳ヨーグルトとは

ヨーグルトと言えば牛乳から作るものというのが一般的ですが、豆乳を使って作ることもできます。
牛乳から作るヨーグルトは動物性ですが、豆乳ヨーグルトは植物性です。作り方は牛乳から作る場合と同じで種菌を添加して発酵させます。
豆乳ヨーグルトは低脂肪、高タンパク質でコレステロールは含まれていません。カロリーは100gあたり40kcal程度と牛乳ヨーグルトの2/3程度とダイエットをしている方におすすめです。
また牛乳アレルギーがある方は、乳製品である一般的なヨーグルトは食べられませんが、豆乳ヨーグルトであれば食べられます。

そんなヘルシーで体に優しい豆乳ヨーグルトですが、市販されている商品はとても少ないため、手作りしている人が多いのです。
手作りというと難しそうに感じられるかもしれませんが、ちょっとしたコツさえ知っていれば意外と簡単に作れます。

豆乳ヨーグルトの栄養価

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豆乳には良質な植物性たんぱく質をはじめ、ビタミンB群、ビタミンE、食物繊維、オリゴ糖、さらには大豆イソフラボン、レシチン、サポニンなど多くの栄養素が含まれています。

豊富に含まれる植物性たんぱく質は動物性たんぱく質に比べて低カロリーで、基礎代謝を活発にしてくれます。
ビタミンB群は疲労回復や健康な体作りに欠かせません。ビタミンEには抗酸化作用があることが知られています。
食物繊維とオリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなります。乳酸菌と一緒に摂れる豆乳ヨーグルトは理想的な食品なのです。
大豆イソフラボンは女性ホルモンに働きかけ、レシチンは新陳代謝を促し、サポニンには小腸の脂肪吸収を抑える働きがあります。
一方、カルシウムの量は牛乳で作るヨーグルトと比べて1/2~1/3と少ないため、カルシウムを補給したい方には適していません。

豆乳ヨーグルトの効果

豆乳ヨーグルトにはいくつもの健康に良い効果が期待できます。

便秘の改善

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ヨーグルトに含まれる乳酸菌には腸内環境を整える作用があり、便秘の解消に有効です。さらに食物繊維とオリゴ糖が含まれていて、牛乳で作るヨーグルトよりも高い効果が期待できます。

ダイエット効果

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豆乳ヨーグルトに含まれる大豆サポニンには脂肪の蓄積を抑制する作用があり、内臓脂肪を減らし体重減に繋がる効果が確認されています。
また植物性たんぱく質が豊富な豆乳ヨーグルトは、低脂肪、低カロリー、高たんぱく質で腹持ちも良くダイエットには理想的な食品です。

コレステロールを下げる

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大豆たんぱく質には血中コレステロール値を下げる作用があることが報告されています。

免疫力向上

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乳酸菌によって腸内環境が整えられることで免疫力が向上するほか、大豆サポニンにも免疫機能を調整する働きがあり、風邪やインフルエンザの予防に有効です。

美肌効果

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豆乳ヨーグルトに含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」に近い働きをし、ホルモンバランスを整えてくれます。
さらにイソフラボンには抗酸化作用があり、紫外線やストレスで発生した活性酸素によってコラーゲンが分解されるのを抑制し、美肌に導いてくれます。

豆乳ヨーグルトの作り方

いくつか作り方がありますが、使う乳酸菌の種類によって味と得られる効果が変わってきます。
温度管理は最も重要で、発酵に適した35℃から40℃に保ちます。30℃程度では温度が低く発酵が進まず、50℃になると乳酸菌が死んでしまいます。

【材料】豆乳 1L 市販のヨーグルト 100g

ヨーグルトメーカーを使って作る方法

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最も簡単なのが市販されているヨーグルトメーカーを使って作る方法です。

1) 豆乳を冷蔵庫から出し常温に戻します。
2) 瓶など熱湯消毒した容器に豆乳と種菌となるヨーグルトを入れ、スプーンでよくかき混ぜます。
3) 混ぜたものをヨーグルトメーカーに入れてセットします。
4) 7~12時間保温して発酵させ、ヨーグルトが固まったら冷蔵庫で冷やして完成です。

ヨーグルトメーカーを使わずに作る方法

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ヨーグルトメーカーがない場合は室温で発酵させます。

1) 豆乳を冷蔵から出し常温に戻します。
2) 瓶など熱湯消毒した容器に豆乳と種菌となるヨーグルトを入れ、スプーンでよくかき混ぜます。
3) 室温に置いて発酵させます。35℃以上に保てるように日当たりの良い場所に、室温が低い場合はタオルや袋で包んだり、暖房の近くへ。
4) 夏は6時間程度、春秋は半日程度、冬は半日から一日程度発酵させ、ヨーグルトが固まったら冷蔵庫で冷やして完成です。

備考
・種菌にはヨーグルトを使うほか、市販している種菌で作ることもできます。
・調整豆乳でも出来ますが、糖分などが添加されているとヨーグルトの質が安定しにくいため、無調整のものを使うのが無難です。
・豆乳と種となるヨーグルトの比率は10:1を目安にしてください。
・容器に移さずに豆乳パックを利用すると雑菌が入りづらくより安全です。
・ヨーグルトメーカーで作る場合、8~9時間程度ならまろやかなヨーグルトに、12時間程度発酵させると少し酸味のあるヨーグルトが出来上がります。

注意点

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ヨーグルトはゼラチンで固められていないものを用意してください。種菌となるヨーグルト選びも大切です。クレモリス菌は豆乳を固める力が弱いためおすすめできません。
乳酸菌が発酵する環境は雑菌にとっても大好きな環境ですから、雑菌の混入には細心の注意が必要です。出来上がったヨーグルトはしっかり密閉し、冷蔵庫で保管して1週間限度に出来るだけ早く食べましょう。
豆乳ヨーグルトは出来上がってからも発酵が進みます。酸味が強すぎる、苦味がある、臭いがきつい、色が変化しているなど少しでも違和感がある場合は食べるのを止めてください。

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