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見た目もスッキリなお腹に乳酸菌

腸内細菌と肥満の関係

腸内フローラはもう一つの臓器

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私たちの腸内には500種類以上、100兆~1000兆個もの細菌が生息し、それぞれ種類ごとにまとまり腸内フローラを形成しています。
これらの腸内細菌は体に有用な善玉菌と体に害を及ぼす悪玉菌、そのどちらにも属さない日和見菌に分類されます。細菌同士の微妙なバランス関係によって腸内環境が良好に保たれています。

腸内細菌の働きは消化吸収、ビタミンの合成、免疫システムの維持、感染防御など多岐に渡ります。さらに腸内細菌は未消化の栄養素からエネルギーを得て、さまざまな物質を作り出しています。
体に良いものもあれば体に悪いものもあり、これらの物質が腸壁から吸収されて血流に乗って全身に行き渡ることで、全身の機能に大きな影響を与えます。
このようなことから腸内細菌が無数に集まる腸内フローラは「もう一つの臓器」と呼ばれています。

悪玉菌が増殖すると肥満のリスクが高まる

近年の研究では腸内フローラと肥満は密接な関係があることが分かっています。大腸菌などの悪玉菌はリポ多糖という成分を持っています。このリボ多糖が血中に流出する量が多くなると肥満が進むと考えられているのです。
無菌の環境で飼育した腸内細菌の生息しないマウスを使った実験では、肥満気味の人の腸内フローラを移植したマウスは太り、痩せ気味の人の腸内フローラを移植したマウスは太らないことが確認されています。

また腸内で悪玉菌が増殖すると便秘が引き起こされて便が大腸に留まる時間が長くなります。それによって「もうこれ以上は必要ない」と小腸で分解吸収されることなく便に残された脂質やたんぱく質が、悪玉菌によって分解されてしまいます。
悪玉菌が分解したこれらの栄養素の多くは体外に排出されることなく、腸壁から吸収されます。やがて体脂肪になり肥満に繋がります。つまり、腸内で悪玉菌が増殖すると肥満のリスクを高めてしまうのです。

ぽっこりお腹を引き起こす悪玉菌

悪玉菌は大腸で活動し主にたんぱく質をエサにして活動しています。小腸で消化しきれなかったたんぱく質が悪玉菌によって分解されると、インドールやスカトール、フェノールやアミンなどの有害物質が作り出されます。
この有害物質は食べかすを腐敗させることで腸内環境をさらに悪化させてしまいます。また有害物質が大腸に溜まることで、食べ物を動かしながら排出に導くぜん動運動が停滞してしまいます。
ぜん動運動が弱くなることで有害物質が排出されにくくなり、腸内腐敗が進行してしまいます。太ったわけでもないのにお腹が出るいわゆる「ぽっこりお腹」は、悪玉菌が作り出す有害物質が溜まることで引き起こされる症状です。

悪玉菌を抑制する乳酸菌

生きた乳酸菌が腸内の善玉菌を活性化する

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そこで摂りたいのが善玉菌の代表である乳酸菌です。生きて腸まで届いた乳酸菌は糖を分解して乳酸や酢酸などの有機酸を生成します。
この有機酸が腸内のpHを下げて、酸性に近づけてくれます。善玉菌は弱酸性の環境を好み、悪玉菌はアルカリ性を好みます。
生きた乳酸菌の働きで悪玉菌が増殖したアルカリ性の腸内環境であっても、少しずつ弱酸性へと変わり、腸内にもともと生息していた善玉菌を活性化することができます。
食べ物から摂った乳酸菌が腸内で直接増えるわけではありません。ですが食べ物から摂った乳酸菌によって間接的に自分がもともと持つ善玉菌が活性化されることで、自然に増殖していきます。その結果、腸内フローラが改善されて悪玉菌が抑制されます。

死滅した乳酸菌も腸内の善玉菌を活性化する

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とはいえ乳酸菌の多くは酸に弱い性質を持つため、せっかく生きた状態で摂っても多くは胃酸や胆汁酸で死滅してしまいます。もちろん全ての菌が死滅するわけではありませんが、生きて腸まで届く菌の数は限られています。
しかし、近年の研究では死滅した乳酸菌にも善玉菌のエサとなることで増殖を促す働きをすることが分かっています。つまり菌の生き死にに関わらず、腸内フローラが改善されるのです。

ぜん動運動を促すビフィズス菌

腸内フローラを良好に保つために、乳酸菌だけでなくビフィスズ菌も摂りましょう。なおビフィズス菌は正確には乳酸菌の仲間ですが、異なる善玉菌として区別されています。

ビフィズス菌は酸素がある環境では生育できないため、口から遠く酸素の薄い大腸に生息しています。大腸は便が形成される場所です。大腸に生息するビフィズス菌が活発であれば悪玉菌が抑制されて、便が長く留まることはありません。
ビフィズス菌は糖を分解して乳酸のほかに殺菌力の強い酢酸をたくさん作り出します。この酢酸によって悪玉菌が抑制されると考えられています。

さらに酢酸が腸を適度に刺激することでぜん動運動が促されます。つまりビフィズス菌が優勢な腸内では便性が良くなります。悪玉菌が作り出した有害物質を便と一緒に排出されるため、腸内環境の改善に繋がります。ぽっこりお腹の解消にも効果的です。

内臓脂肪や体脂肪を減らす乳酸菌

ガセリ菌SP株(SBT2055株)、CP1563株など一部の乳酸菌には、内臓脂肪や体脂肪を減らす効果が認められています。これは乳酸菌によって腸内環境が整えられることで、余分な脂質の吸収が抑制されて、基礎代謝が向上するためです。

肥満傾向のある成人男女にガセリ菌SP株を含むヨーグルトを1日200g、12週間摂ってもらったところ、内臓脂肪と皮下脂肪の面積が減少するという結果が報告されています。
CP1563株は、菌体の有効成分が小腸で吸収されることで、脂肪燃焼を促進する核内受容体PPARαを活性化して、脂肪の燃焼に繋げる乳酸菌です。

このようなダイエット効果が認められている乳酸菌を継続的に摂ることで、余分な内臓脂肪や体脂肪を落としてお腹まわりをすっきりさせることができます。
とはいえ乳酸菌を含むヨーグルトや乳酸菌飲料をただ摂るだけで劇的に痩せられるわけではありません。食事内容の見直しと適度な運動を取り入れながら、乳酸菌を活用しましょう。

低脂肪ヨーグルトがおすすめ

栄養価が高く続けやすいヨーグルト

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お腹まわりをすっきりさせたい方におすすめなのがヨーグルトです。優れた乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトは、お腹の調子を整えるために理想的な食品です。

栄養値が高いわりにカロリーが低いのも魅力です。たんぱく質、カルシウム、カリウム、ビタミンA、B2など体の機能維持に必要な栄養素をバランス良く摂ることができます。

また、乳酸菌によってある程度のたんぱく質や脂質、糖質が分解されているため、消化が良く腸に負担がかかりません。さわやかな酸味と風味があり、食欲が落ちている夏場や風邪のときでも食べることができます。
牛乳が苦手な方でなければヨーグルトは気軽に毎日続けることができる食品です。

低脂肪タイプを選ぼう

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ただし普通のヨーグルトには3%の脂肪分が含まれています。100gなら3g、200gなら6gです。デザート感覚で数日に1回程度食べる程度であれば気にならない量ですが、毎日食べると動物性脂肪を摂り過ぎてしまいます。
お腹まわりをすっきりしたくてヨーグルトを食べているのに、脂肪分を摂り過ぎてしまっては、体脂肪が増えて肥満に繋がってしまいます。
最近は少しずつ低脂肪タイプのヨーグルトが増えてきました。スーパーやコンビニでヨーグルトを購入する場合は、脂肪分の少ない低脂肪タイプのヨーグルトを選びましょう。

食べるタイミングも重要

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ヨーグルトを食べるタイミングも重要です。近年の研究では、ヨーグルトを食事の前に摂ることで肥満対策になることが分かっています。

これはヨーグルトに含まれるたんぱく質には、血糖値を下げる働きをするインスリンの分泌を促す作用があるためです。
食事の最初に肉や魚を食べることで血糖値の上昇が抑えられることは昔から知られていますが、ヨーグルトにも同様の効果があることが分かってきました。
肉や魚を食べ過ぎると太ってしまいますが、低カロリーなヨーグルトならそのようなことはありません。

また、ヨーグルトに含まれる乳酸は、食べ物が胃から小腸に移動する時間を遅くする働きがあります。それによって小腸で起こる糖の吸収が緩やかになり、食後の血糖値の上昇が抑えられるとされています。

食前に摂っても乳酸菌の効果は得られる

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乳酸菌は胃酸に弱いため、一般的に食後に摂ることが推奨されています。空腹状態の胃液はpH1~2の強酸性で、乳酸菌にとって耐えることのできない環境だからです。
とはいえ乳酸菌は生きた状態でも死滅していても、菌体が腸に届くことで整腸作用が期待できます。ですからヨーグルトを食前に摂っても問題はありません。
お腹まわりをすっきりさせたい方は、胃酸の影響を気にすることなく食前にヨーグルトを食べましょう。

食物繊維を摂ることを忘れずに

腸内を元気にする食物繊維

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太らないためには腸内に便を溜めないことが大切です。そのために乳酸菌とともに摂りたいのが食物繊維です。人間が持つ消化酵素では分解できないため、ほとんど消化されることなく大腸に送られる栄養素です。
そのため善玉菌のエサとして活用され、腸内にもともと生息している乳酸菌やビフィズス菌を活性化することができます。さらに食物繊維は腸内の掃除屋でもあり、大腸に便が長く留まるのを防いでくれます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

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食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。どちらも善玉菌のエサになります。

このうち不溶性食物繊維は便の嵩を増すことで、腸を刺激してぜん動運動を促します。このときに便だけでなく悪玉菌が作り出した有害物質も排出されるため、腸内環境を改善することができます。ぽっこりお腹も解消されます。

一方の水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になる性質があり、脂質や糖の吸収が穏やかになります。
食後の血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収が抑えられるため、肥満やメタボリックシンドロームを改善する効果が期待されています。

野菜や果物をたくさん摂ろう

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水溶性食物繊維は昆布やワカメなどの海藻類、ゴボウ、切干し大根、プルーン、アボカドなどに多く含まれています。一方の不溶性食物繊維はゴボウ、サツマイモ、レタス、きのこ類、切り干し大根、いんげん豆などに多く含まれています。
いずれにしても野菜、果物、海藻類などを多く食べる食生活を送っていれば、どちらの食物繊維も効率よく摂ることができます。

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