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乳酸菌にデメリットってある

乳酸菌の副作用

乳酸菌には目立った副作用はない

お腹の調子を整えてくれる乳酸菌は優れた善玉菌として知られています。健康のために乳酸菌を習慣的に摂っている、あるいは摂りたいと考えている方が多いのではないでしょうか。
乳酸菌を摂るときに気になるのが副作用です。結論から言えば乳酸菌には目立った副作用はありません。乳酸菌は体に優しい成分ですから安心して摂ることができます。

乳酸菌を摂ってお腹を壊すことはない

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「乳酸菌を大量に摂るとお腹を壊すのでは?」という不安を持つ方がいますが、その心配は要りません。
確かに腸内フローラのバランスが乱れることで便秘や下痢、消化不良、免疫力の低下に繋がることがあります。しかし、私たちの腸内には100兆個以上の細菌が生息しています。
それに対して一度に摂れる乳酸菌の数はヨーグルトではせいぜい数百億個程度、サプリメントでも1~2兆個です。つまり多くても腸内フローラ全体の数%以下なのです。
この程度の数の菌が新たに加わったところで腸内フローラはビクともしないでしょう。しかも乳酸菌は腸内で活動できる期間が短く、自ら増殖することは普通はなく、定着することができないのです。
また短期間で腸内フローラのバランスが大きく変わることもありません。

ヨーグルトなどを摂って消化不良を起すことがあるのは、乳酸菌ではなく原料に含まれる乳糖や脂質など他の成分が原因です。
ヨーグルトは乳酸菌の働きで乳糖やたんぱく質がある程度分解されていますが、体質によってはヨーグルトをたくさん食べるとお腹を壊すことがあるので注意が必要です。

腸内で乳酸が増えすぎて腸を刺激する可能性は低い

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乳酸菌の副作用を心配する声の中に「乳酸菌が生成する乳酸が腸内で増えすぎて下痢を引き起こすのでは」というものがあります。

生きた乳酸菌は腸に届くことで乳酸などの有機酸を生成します。それによってpHが下がり腸内環境を酸性に近づけてくれます。善玉菌は弱酸性の環境を好みますから、乳酸が作られるおかげで他の善玉菌が活性化されて、悪玉菌が抑制されます。

一方で乳酸は腸があまり上手く吸収できない成分です。乳酸や酢酸が腸内であまりに増えすぎると、腸が刺激されて下痢を引き起こす恐れがあります。
しかし、そもそも乳酸菌は生きて腸に届いたとしても活動できる期間が短く、余るほど大量の乳酸を作ることはありません。
また腸内細菌の中には乳酸をエサして活動する菌もあるため、腸内で乳酸が増えすぎて下痢が引き起こされるということはまずありません。

牛乳アレルギーの方は乳酸菌の種類によっては注意が必要

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食物アレルギーをお持ちの方が気になるのが乳酸菌を摂ってアレルギーを引き起こすリスクです。これまでのところ乳酸菌そのものが原因でアレルギーが引き起こされたという報告はありません。

しかし、乳酸菌の由来となっている食品によってはアレルギーを引き起こす可能性があります。特に牛乳アレルギーを持つ方が、牛乳から作られたヨーグルトなどの乳製品を食べることはできません。

乳製品を摂らなくてもブルガリア菌やサーモフィラス菌など牛乳由来の乳酸菌を摂る場合は注意が必要です。
例えばサプリメントです。
市場にはさまざまな種類の乳酸菌サプリが売られています。それぞれ配合されている乳酸菌の種類が異なるため、購入する前に確認する必要があります。
それはヨーグルトを摂らなくても、ブルガリア菌やサーモフィラス菌などヨーグルトに使われている菌を摂ることで、アレルギーを引き起こす危険があるからです。

一時的に軟便や下痢が引き起こされることがある

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乳酸菌を摂ることで一時的に軟便が続いたり、下痢をすることがあります。ですがこれは副作用というよりは、むしろ腸が元気な証拠です。
乳酸菌が腸内で働くことで、余分な水分や悪玉菌が作り出したインドールやスカトール、アンモニアなどの腐敗物質を排出しているのです。

また乳酸菌の仲間であるビフィズス菌は乳酸のほかに殺菌力の強い酢酸を生成する性質があります。この酢酸は食べ物を動かしながら排出に導くぜん動運動を促してくれます。
ぜん動運動が強く働くと軟便や下痢が引き起こされることがあります。しかし、ビフィズス菌によって自然に起こるぜん動運動は、腸内に溜まった便や不要なものを排出するために起こる現象です。
腸内に余計なものがなくなれば自然に治まり、お腹もすっきりします。乳酸菌を摂って一時的に軟便が続いたり、下痢をしてもあまり気にする必要はありません。

乳酸菌のデメリット

乳酸菌に目立った副作用はありませんが、いくつかデメリットがあります。

即効性がない

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乳酸菌を含むヨーグルトなどの食品やサプリメントは医薬品ではありません。目立った副作用がない代わりに、即効性がないというデメリットがあります。
乳酸菌を配合した整腸剤に代表される乳酸菌製剤は医薬品のため、人によってはすぐに効果を実感できますが、多くの人が効果を実感するのは摂り始めて3日から1週間程度と言われています。

乳酸菌に即効性がないのは、腸内フローラが変わるまでには一定の期間が必要だからです。私たちの腸内には100兆個以上の細菌が生息し、微妙なバランス関係によって腸内環境を良好に保っています。
腸内に生息する細菌のバランスが短期間で大きく変わることはありません。また食べ物から摂った乳酸菌が生きて腸に届いたとしても、自ら増殖することは普通はありません。
ですから腸内にもともと生息しているビフィズス菌などの善玉菌を活性化して増殖を促す必要があります。そのためにはまず腸内環境を善玉菌の活動に適した弱酸性に変える必要があり、一定の時間がかかります。

多くの乳酸菌は酸に弱い

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乳酸菌の多くは酸に弱いという欠点があります。特にヨーグルトの発酵に使われる動物性乳酸菌は酸に弱く、生きた菌を摂っても大半が胃酸や胆汁酸で死滅してしまいます。
もちろん全ての菌が死滅するわけではありません。中には酸に強い性質を持つ乳酸菌もあります。しかし、それでも一部の菌は死滅してしまうため、全ての菌を生きたまま腸に届けるのは困難です。

腸内に定着できないため習慣的に摂り続ける必要がある

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乳酸菌は例え胃酸や胆汁酸で死滅することなく生きて腸まで辿りついたとしても、その多くは数時間から数日程度で便として排出されてしまいます。
さらに時間が経つと全く便から菌が検出されなくなります。つまり腸内に定着することができないのです。これは腸内にもともと生息している常在菌に勝つことができず、体外に排出されるためと考えられています。

乳酸菌をちょっと摂って調子が良くなったからと短期間で摂るのを止めてしまうと、すぐに腸内フローラが元の状態に戻ってしまいます。
しっかりとした効果を得るためには、常に新しい菌を腸に送り込まなければいけません。習慣的に摂り続けないと効果が得られないのは、乳酸菌のデメリットと言えます。

加熱すると菌が死滅する

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乳酸菌は熱に弱い性質があり、50℃以上で加熱すると少しずつ死滅していきます。60℃では約30分、100℃ではほんの数秒で死滅します。
もちろん乳酸菌が死滅したとしても、菌体成分は残ります。乳酸菌は生きた菌でも死滅した菌でも、菌体成分が小腸に届きさえすれば免疫細胞が刺激されます。死滅した菌であっても免疫力を高めることができるのです。
また近年の研究では死滅した乳酸菌が腸内で善玉菌のエサとなることで増殖が促され、一定の整腸作用が期待できることが分かっています。

時間が経つと菌が減ってしまう

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乳酸菌は微生物ですから活動できる期間には限りがあります。さらに発酵が進みすぎる、いわゆる過発酵状態になると自らが作り出した酸によって菌が死滅してしまいます。

例えばヨーグルトです。
最も多くの菌が生きているのは作られてから1~2日で、7日経つと半分ほどに減少してしまいます。
ヨーグルト自体は2週間程度日持ちしますが、生きた菌を出来るだけ多く摂りたい方は、製造されてから2日以内に食べたいところです。

とはいえメーカー側が全く工夫をしていないわけではありません。ビフィズス菌Bb-12株やBE80株のように酸に耐性を持つ菌を使うことで、出荷後も賞味期限までほとんど菌の数が変わらないヨーグルトもあります。

続けるには費用がかかる

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乳酸菌を習慣的に摂り続けるためには一定の費用がかかります。ヨーグルトやチーズは価格が手ごろですが、それでも毎日食べるとなると出費が気になります。
サプリメントはヨーグルトや乳酸菌製剤よりもお金がかかります。

例えば毎日2兆個の乳酸菌をサプリメントから摂ることで、大腸の粘膜に潰瘍やただれが発生する潰瘍性大腸炎の症状が改善されるという報告があります。
潰瘍性大腸炎は国が指定する特定疾患(難病)で、治りにくく、再発しやすい病気のため、試す価値はありそうです。しかし、毎日2兆個もの乳酸菌を摂るとなるとそれなりの費用がかかります。
乳酸菌の効果を得るためには出来るだけたくさんの菌を習慣的に摂る必要がありますが、摂る菌の数が多いほどお金もかかるのがデメリットと言えます。

乳酸菌を含む食品には脂質や糖分も含まれている

乳酸菌そのものが原因ではありませんが、乳酸菌を含む食品には脂質や糖分、塩分も含まれています。

脂肪分を多く含むヨーグルト

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牛乳を原料とするヨーグルトには3%の脂肪分が含まれています。100gなら3g、200gなら6gです。
たまに食べる程度なら気になりませんが、毎日摂ると動物性脂肪を摂り過ぎてしまいます。低脂肪ヨーグルトもありますので、気になる方はそちらを選びましょう。

糖分を多く含む乳酸菌飲料

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市販の乳酸菌飲料は糖分が多く含まれています。専門家からも指摘されていますが、なかなか改善されません。
飲料の原材料表示でよく見かける果糖ブドウ糖液糖やブドウ糖果糖液糖は、単糖類であるブドウ糖と果糖から作られています。砂糖はブドウ糖と果糖がくっついたものです。
いずれも小腸で素早く分解されて吸収されるため、高血糖になりやすく体に負担をかけやすい糖類です。摂り過ぎには注意しましょう。

漬物には多くの塩が使われている

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ぬか漬けやすぐき漬け、キムチなどの漬物類には塩分が多く含まれています。漬物は乳酸発酵させることで使う塩の量を抑えることができますが、それでも他の食品よりも多くの塩が使われています。
高血圧や糖尿病など塩分摂取を控えなければいけない方は食べ過ぎないようにしましょう。塩分が気になる方は、塩を一切使わない長野県木曽地方の「すんき漬け」がおすすめです。

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