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乳酸菌を寝る前に摂ると効果的?

摂るタイミングで効果の変わる乳酸菌

乳酸菌は摂るタイミングが悪いと十分な効果が期待できない

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腸内環境を整える乳酸菌は日本人にとってすっかり身近な存在になりました。最近は菌活という言葉が流行しています。体に有益であり腸内環境を整えてくれる善玉菌を摂ることで健康維持に繋げようという考え方ですが、優れた整腸作用が期待できる乳酸菌は菌活に欠かせません。
乳酸菌はヨーグルトやチーズといった乳製品やキムチやぬか漬けといった漬物などから摂ることができます。そこで気になるのが「いつ摂れば良いのか」という問題です。
乳酸菌がいくら体に良くても摂るタイミングが悪いと十分な効果が期待できません。

ポイントは酸に弱い性質

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乳酸菌は大きく分けて動物由来の動物性乳酸菌と植物由来の植物性乳酸菌があります。
このうち人間を含めた動物の体内や乳に生息する動物性乳酸菌は酸に弱い性質があります。そのためヨーグルトなどから生きた菌を摂っても、その多くは胃酸や胆汁酸で死滅してしまい、生きて腸まで届けることが困難です。

一方の植物性乳酸菌は、塩分や酸のある厳しい環境で生き抜いてきたため強い生命力を備えています。酸に強い性質を持ち、動物性乳酸菌と比べて胃酸や胆汁酸に強く生きて腸まで届けることができます。
とはいえ正常な状態でpH1~2という強酸性の胃を通過するわけですから、その影響は小さくはありません。いかに強い植物性乳酸菌といえども全ての菌が胃酸を通過できるわけではないのです。

乳酸菌を摂るなら夕食後が良い

胃液のpHは常に一定しているわけではありません。食事や時間によってpHが変化しています。
胃が空っぽの状態である食前の空腹時はpH1~2という強酸性です。
そのため空腹時に乳酸菌を摂るとその多くが酸で死滅してしまいます。

食事を摂ると胃が食べ物で満たされますが、それによって一時的にpHは4~5とアルカリ性に近づきます。食べ物が消化されていくと少しずつpHが下がり、食後2~3時間もすると空腹時のpHに戻ります。

このようなことから乳酸菌を摂るタイミングとしては、胃液が穏やかな食後に摂ることが推奨されています。夕食を摂ってから2時間以内に摂ると胃を通過しやすく生きて腸まで届く菌の量が多くなります。
そこで、夕食後のデザートにヨーグルトを食べたり、乳酸菌飲料を飲む習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。お酒を飲む方はおつまみにチーズを食べると良いでしょう。

夜は副交感神経が優位になる時間

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私たちの体は、交感神経と副交感神経という二つの自律神経によってコントロールされています。交感神経は緊張や興奮を感じたときに優位になり、体温と血圧が上がって心拍数が早くなります。
逆に心身が落ち着いた状態になると、副交感神経が優位になり体温と血圧が少しずつ下がり、脈拍がゆっくりになります。仕事や家事で忙しい日中の時間は、体をフルに動かせるように交感神経が優位になります。

仕事や家事を終えて夕食を摂った後の夜の時間はリラックスタイムです。頭と体を休めるために副交感神経が優位になります。言うなれば交感神経はアクセルの働きをし、副交感神経はブレーキの働きをしています。
このアクセルとブレーキ、どちらか一方ばかりが強くなってはバランスが乱れてしまいます。私たちは二つの自律神経を必要に応じて交互に働かせることで、呼吸や血液の循環、消化吸収といった体の機能を正常に保っています。

夜に乳酸菌を摂ることは便秘予防に効果的

腸の働きも自律神経によってコントロールされています。交感神経が優位になると内臓の働きが活発になりますが、胃腸に関しては副交感神経が優位なときに活発になります。
夜に副交感神経が優位になるのは、夕食で摂った食べ物を寝るまでの時間に胃で消化して小腸へ送るためです。食べ物が胃を通過するまでには2~5時間程度かかります。
寝ている間に小腸ではたんぱく質や脂質、ビタミンやミネラルといった栄養素が消化酵素で分解された後に体内に吸収されます。食べ物が小腸を通過するまではさらに5~8時間程度を要し、残った老廃物と水分は大腸に送られて便が形成されます。

ですから副交感神経が優位になる夜にこそ腸の働きが重要になります。せっかく副交感神経が優位になり腸の働きが活発になっても、腸内環境が悪いとしっかりと消化吸収することができないからです。
そして翌朝になると食べ物を排出へ導くぜん動運動が起きて、便意を感じて正常なお通じが保たれます。それまでに腸内で食べ物がしっかり消化されて便が形成されていないと、ぜん動運動が弱くなってしまいます。

正常なお通じを保ち、便秘を予防するために、副交感神経が優位な夜の時間に乳酸菌を摂ることはとても効果的です。

乳酸菌を摂って副交感神経を優位に

自律神経の乱れは胃腸のトラブルを引き起こす

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ところが自律神経が乱れていると、夜になっても交感神経が優位になったままで緊張や興奮を感じてしまいます。リラックスできないため頭と体を休めることができず疲れが残ってしまうばかりか、胃腸の働きにも影響します。

交感神経が強すぎると、ぜん動運動が正常に行われないためにお通じが乱れたり、便秘を引き起こしてしまいます。実際に自律神経失調症の人は便秘や腹痛といった腸の不調を訴える人が多いと言われています。

自律神経の乱れはストレスが原因のひとつ

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では自律神経が乱れる原因は何なのでしょうか? 実際のところ自律神経失調症の原因はいまだにはっきりとは分かっていません。
しかし、過度なストレスが自律神経に負担をかけていることは明らかです。多忙な生活を送る現代人は仕事や人間関係によって強いストレスに晒されがちです。ストレスが多くなったことが自律神経の不調を訴える人が増えていることと関係していると考えられています。

乳酸菌はセロトニンの生成を促してリラックス効果をもたらす

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そこで期待したいのが乳酸菌が持つリラックス効果です。

副交感神経はセロトニンと呼ばれる神経伝達物質が分泌されると優位になることが分かっています。
このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれることがあり、体内でセロトニンが分泌されることで緊張や不安が解消されて、リラックスすることができます。それによってストレスを軽減する効果が期待できます。
逆に脳内でセロトニンが不足するとストレスを感じやすくなり、自律神経にも乱れが生じてしまいます。セロトニンの約95%は腸内で作られています。

ストレスを感じるのは脳ですが、脳と腸は自律神経によって繋がりお互いに影響しあっています。これを「脳腸相関」と言います。
脳内のセロトニンが不足しても脳腸相関によって腸内のセロトニンが送られるため、腸内環境が良好であれば脳のセロトニンが不足することはありません。
乳酸菌によって腸内環境が整えられるとセロトニンの生成を促すことができるとされています。つまり夜寝る前の時間に乳酸菌を摂ることでセロトニンが分泌されて、リラックス状態になることで副交感神経を優位にすることができるのです。

寝る直前には摂らない

乳酸菌は夕食後から寝るまでの時間に摂ることでより高い効果が期待できますが、食品から摂る場合は寝る直前には摂らないようにしてください。

胃の中に食べ物が残っていると消化活動によって睡眠が妨げられてしまい、眠りが浅くなってしまいます。よく「食べてすぐ寝ると牛になる」と言われますが、比較的消化が早いヨーグルトであっても、胃を通過するまでには1~2時間を要します。

その人の生活リズムによって夕食と就寝の時間が異なるため何時に摂れば良いとは一概に言えませんが、目安としては寝る3時間前までに摂りましょう。就寝までに食べ物が胃を通過することで、体が落ち着いた状態となりぐっすりと眠ることができます。

全ての人にとって夜に摂ることが良いわけではない

ライフスタイルや働き方が多様化した現代においては、生活リズムも人それぞれ異なります。普通の人は日中に仕事や家事を行うため、昼の時間に交感神経が優位になり、朝と夜は副交感神経が優位になります。
しかし、誰もが9時から17時までの時間に働いているわけではありません。朝が早い人もいれば、夜が遅い人がいます。

人間の体は日中に活発になるようにできていますが、生活リズムが変わると体が少しずつ順応して自律神経や胃腸が活発になる時間も変化します。
そのため夜に乳酸菌を摂ることが全ての人に効果的であるとは言えないのです。夜が遅い人は生活に合わせて乳酸菌を摂るタイミングをずらす必要があります。

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