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乳酸菌の選び方

乳酸菌はどれも同じではない

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ヨーグルトなどに含まれている乳酸菌は優れた整腸作用を持つことから、いまや日本でもお馴染みの健康成分です。
「健康に良いからなんとなく乳酸菌を摂っている」「腸内環境を改善するために乳酸菌を摂ろうと考えている」という方が多いのではないでしょうか。
そこで気になるのが乳酸菌の選び方です。スーパーやコンビニでは、ヨーグルトを筆頭にさまざまな種類の乳酸菌を配合した食品が売られています。
これらの中からいったいどれを選べば良いのでしょうか? 「どれも一緒だ」と考えている方もいるでしょうが、もちろんそんなことはありません。

一言で乳酸菌と言ってもその種類は膨大な数に上ります。これまでに発見された乳酸菌は数千種類以上、それぞれ異なる性質を持っています。
どの乳酸菌も一定の整腸作用を持つことは変わりませんが、これまで行われた研究によってそれ以外にもさまざまな健康効果を持つことが明らかになっています。
乳酸菌の菌種や菌株が異なれば、得られる健康効果の種類も大きく変わってきます。個性豊かな乳酸菌の中から自分に合った乳酸菌を選びましょう。

目的で乳酸菌を選ぶ

何を目的で乳酸菌を摂るのか

「乳酸菌を摂りたい」と考えた場合に、まず何を目的に摂るのか考えてみましょう。体に良い善玉菌である乳酸菌を摂るのですから、健康に繋げるためであることは違いはないでしょう。
しかし、例えば「お腹の調子が悪いから、すぐれた整腸作用を期待したい」のか「風邪を引くことが多いから、免疫力を高めたい」のかによって適した乳酸菌の種類は異なります。
乳酸菌を選ぶ前に、自分がどんな健康不安を抱えていて、体のどの不調を改善したいのか、あるいは予防したいのかまず明確にしましょう。

多くの食品は効能を表示することができない

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乳酸菌を摂る場合、多くは菌だけを摂取するのではなく、ヨーグルトなど乳酸菌を含む食品を摂ることになります。
ところが多くの食品には効果効能が表示されていません。それもそのはず、トクホなど一部の食品を除いて、薬機法で効果効能を詳しく書くことを禁じているからです。
また2018年時点でトクホで認められている乳酸菌の効能は整腸作用だけであるため、免疫力の向上やアレルギー症状の抑制といった他の効能を表示することはできません。
ですからヨーグルトの場合は「○○菌を使っている」「○○菌は○○に効果がある」といった間接的な表現を使用しています。
つまり、私たち消費者はそれぞれの乳酸菌がどのような効果効能を持つのか、その都度調べない限りは正確な情報を入手することはできないのです。

健康効果で選ぶ乳酸菌

それぞれの健康効果別にどの乳酸菌が良いのかまとめました。

便秘を予防解消する

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腸内に生息するビフィズス菌などの善玉菌を活性化することで増殖を促し、悪玉菌を抑制して便秘を予防解消します。

代表的な乳酸菌

サーモフィラス菌1132株
BB536株
BE80株
HN019株
JBL01株
SBT2928株(ビフィズス菌SP株)
クレモリスFC株
HSK201株
LGG菌
NY1301株
SBT2055株(ガセリ菌SP株)
シロタ株
ブルガリア菌2038株

免疫力を高める

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腸内には免疫細胞の約7割が集中しています。乳酸菌が免疫細胞を刺激することで免疫力を高める効果が期待できます。

代表的な乳酸菌

EC-12株
Th-221株(KK221株)
Bb-12株
BB536株
HN019株
JBL05株
SBT2928株(ビフィズス菌SP株)
クレモリスFC株
KW3110株(プラズマ乳酸菌)
OLL1073R-1株(R-1乳酸菌)
L-92株
S-PT84株(プロテクト乳酸菌)
シロタ株
ラブレ菌

肌荒れの改善

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悪玉菌が作り出すアンモニアやインドール、スカトールなどの腐敗物質が腸壁から吸収されると、血液に溶け込み全身に行き渡り肌荒れが引き起こされます。
乳酸菌によって腸内に溜まった腐敗物質が排出されると、肌荒れを改善して美肌効果が期待できます。

代表的な乳酸菌

サーモフィラス菌1131株
JBL05株
ブレーベ・ヤクルト株
クレモリスFC株
ブルガリア菌2038株

アトピー性皮膚炎の症状緩和

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アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状は免疫細胞の一つヘルパーT細胞がIgE抗体を大量に作り出すことで発生します。一部の乳酸菌には免疫バランスを整えて、IgE抗体の生成を抑制する働きが認められています。

代表的な乳酸菌

LKM512株
クレモリスFC株
KW3110株(プラズマ乳酸菌)
K-2株
LGG菌
L-55株
L-92株

花粉症予防

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一部の乳酸菌には花粉をキャッチして体外へ排出させるIgA抗体の産生を促す働きが認められています。IgA抗体にはバリア機能があり、分泌量が多いと花粉症などのアレルギー疾患の予防や症状を緩和する効果が期待できます。

代表的な乳酸菌

BB536株
KW3110株(プラズマ乳酸菌)
LGG菌
HSK201株
K-2株
L-55株
L-92株
シロタ株

糖尿病の予防

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ブドウ糖や果糖などの単糖類、ショ糖(いわゆる砂糖)などの二糖類は小腸で素早く分解、吸収されてしまうため食後の血糖値が上がりやすいのが特徴です。
乳酸菌の中には多糖のネバネバ成分を作り出すことで、糖の吸収を阻害する作用があります。糖の吸収が穏やかになることで糖尿病のリスクを下げることができます。

代表的な乳酸菌

クレモリスFC株

コレステロール値を下げる作用

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食品から摂ったコレステロールや胆嚢から分泌されるコレステロールは、腸壁から血液に吸収されて体内を巡り再び胆嚢から分泌されます。
乳酸菌の中には腸管内でコレステロールを吸着することで、腸壁から血液に吸収される量を減らし、血中コレステロール値を引き下げる効果が認められています。

代表的な乳酸菌

BB536株
クレモリスFC株
N-1株
SBT2055株(ガセリ菌SP株)

口臭予防

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口臭の原因は口腔内に生息する悪玉菌であるジンジバリス菌の増殖です。一部の乳酸菌には口腔内で乳酸を生成することでジンジバリス菌を殺菌し、口臭を予防する効果が認められています。

代表的な乳酸菌

LS1菌
L8020菌
ロイテリ菌プロデンティス株

ダイエット効果

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内臓脂肪や体脂肪を低下させることでダイエット効果が期待されている乳酸菌があります。

代表的な乳酸菌

EC-12株
クレモリスFC株
LGG菌
SBT2055株(ガセリ菌SP株)

胃の健康を保つ

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一部の乳酸菌にはピロリ菌を除菌したり、胃痛やむかつきなどの不快感を軽減する効果が認められています。

代表的な乳酸菌

OLL2716株(LG21乳酸菌)
BF-1株
ビフィダム.Y株
ロイテリ菌プロデンティス株

含まれる菌の数で選ぶ

菌の数が重要

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乳酸菌を選ぶときは乳酸菌の種類だけでなく含まれる菌の数も確認しましょう。なぜなら食べ物などから摂った乳酸菌は、生きて腸まで届いたとしても腸内に定着することができないからです。
多くの乳酸菌は腸内にもともと生息していた常在菌に勝つことができず、数時間から数日程度で便として排出されてしまいます。
そもそも私たちの腸内には100兆個以上もの腸内細菌が生息しています。このような大量の菌が生息している腸に少数の乳酸菌が新たに加わってもあまり効果は期待できません。
ですからしっかりとした効果を期待するためには出来るだけ多くの菌を腸に送り込む必要があります。

ヨーグルトや乳酸菌飲料には100mlあたり10億個の乳酸菌が含まれている

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乳酸菌と聞くと真っ先にヨーグルトをイメージします。ヨーグルトにはどれくらいの乳酸菌が含まれているのでしょうか。
ヨーグルトや飲むヨーグルトなどのはっ酵乳と乳酸菌飲料は「乳および乳製品の成分規格等に関する省令」(乳等省令)によって、1mlあたり1000万個以上の乳酸菌を含むように決められています。これは100mlなら10億個です。
10億個と聞くとものすごく大量の菌に思われる方もいるでしょうが、腸内に100兆個の細菌が生息していることを考えれば、たいした数ではありません。
もちろん100mlに10億個よりも多くの菌を配合しているヨーグルトもあります。しかし、自然発酵させて作られるヨーグルトは配合できる菌の数に限りがあり、桁違いに大量の菌が含まれていることはありません。
ヨーグルトの中には100mlに満たない内容量のものもありますが、これではとても足りないのです。ヨーグルトを選ぶ際は内容量が多いものを選ぶ必要があります。

大量の菌を配合できるサプリメント

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ヨーグルトをたくさん食べることは出来ない、続かないという方にお勧めなのが乳酸菌の菌体成分や分泌物を濃縮したサプリメントです。1回分に1~2兆個という大量の菌を配合されているものもあり、十分な数の乳酸菌を手軽に摂ることができます。

生きた乳酸菌か死滅した乳酸菌か

生きた乳酸菌と死滅した乳酸菌

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乳酸菌は微生物ですから生きた菌を摂るのが当たり前だと思いがちです。しかし、乳酸菌の多くは酸に弱い性質を持つため、せっかく生きた菌を摂ってもその多くは胃酸や胆汁酸で死滅してしまいます。
もちろん全ての菌が死滅するわけではありませんが、酸に弱い菌の場合は生きて腸に届く数は多くありません。それなら最初から死滅した菌を配合したほうが良いと、近年では製造段階で加熱殺菌した死菌を採用するメーカーが増えてきました。
乳酸菌は死滅していると効果がないと誤解している方もいますが、近年の研究では死滅した菌にも整腸作用などさまざまな健康効果があることが分かっています。

優れた整腸作用を期待するなら生きた乳酸菌

生きた乳酸菌は腸内で有機酸を生成する

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生きた乳酸菌を腸に届けることができれば、乳酸や酢酸といった有機酸を大量に生成することで、腸内のpHを下げて、善玉菌の活動に適した弱酸性に変えてくれます。
悪玉菌はアルカリ性の環境を好みますから、生きた乳酸菌によって腸内環境が酸性に近づくことで悪玉菌を抑制することができ、優れた整腸作用が期待できます。

酸に強い乳酸菌も発見されている

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乳酸菌を生きて腸まで届ける場合に胃酸や胆汁酸で死滅してしまうことが問題ですが、近年では強化培養などによって酸に強い乳酸菌も発見されています。
また、野菜や穀物などの植物の表面に生息している植物性乳酸菌は、厳しい環境で生き抜いてきたため生命力が強く、酸に強い性質を備えています。優れた整腸作用を期待する方は、酸に強く生きて腸まで届く植物性乳酸菌がおすすめです。

免疫細胞を刺激するなら死滅した乳酸菌

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死滅した乳酸菌は生きて腸まで届くことはありませんが、小腸でパイエル板と呼ばれるリンパの集まりに取り込まれることで、免疫細胞を刺激する働きが期待できます。
パイエル板とは免疫システムの総司令部のような場所です。胃を通過した乳酸菌の一部はパイエル板に取り込まれると、その情報がヘルパーT細胞やB細胞などの免疫細胞に送られることで免疫反応が働きます。
それによって免疫力を高めることができるとされています。もちろん生きた乳酸菌でも同じ効果が期待できます。しかし、生きた乳酸菌は菌同士が凝集する性質があるため、菌の塊が大きくなるとパイエル板の穴を通過することができません。
死滅した菌は小さいためパイエル板の穴を通過しやすいというメリットがあります。免疫細胞を刺激したいなら生きた乳酸菌よりも死滅した乳酸菌のほうが効率が良いと考えられています。

自分の腸に合うかまずは2週間摂ってみよう

どんなに優れた効果効能を持つ乳酸菌であっても、自分の腸に合わず効果を実感することができなければ意味がありません。つまり「どの乳酸菌が自分の腸を元気にしてくれるのか」こそが最も重要なのです。
しっかりとした研究データがあり、健康効果が認められている乳酸菌であっても、実際にどの程度の効果があるかは個人差があります。自分の腸に合った乳酸菌を見つける必要があります。
そこで乳酸菌の種類と菌の数をもとに自分に合った乳酸菌を選んだら、まずは2週間程度摂り続けてみましょう。
もし摂ってみて体調が思わしくない、効果が実感できない場合は、自分の腸に合っていないということを示しています。
体調の変化がはっきりと感じられない場合は、お通じの状態などをセルフチェックして腸内環境を測りましょう。2週間摂ってみて、腸内環境が良いなら自分の腸に合っているということになります。

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