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植物性乳酸菌を使った料理を紹介

植物性乳酸菌を使った料理

私たちが毎日のように食べている野菜や穀物、漬物、味噌、醤油などに含まれている植物性乳酸菌。その魅力はなんといっても生命力の強さです。
ヨーグルトなどに使われている動物性乳酸菌は酸に弱い性質を持つため、胃酸や胆汁で死滅してしまい生きて腸まで届く数は多くはありません。
一方、植物性乳酸菌は温度変化が激しく、酸や塩分があり、栄養に乏しい環境で生き抜いてきたたくましい微生物です。胃酸などの消化液に強い耐性を持ち、生きて腸まで届きます。
このような生命力の強い乳酸菌が身近な食品に含まれているのですから、ぜひ毎日の食生活に取り入れたいものです。とはいえこれらの乳酸菌が含まれる食品を、毎日食べる分買っていたのでは相当高くついてしまいます。そこで身近にある食材を活用し手作りしてみましょう。

乳酸キャベツ

乳酸キャベツの特徴

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ドイツを中心としたヨーロッパで広く食べられている乳酸発酵食品と言えば、キャベツを漬け込んだ「ザワークラウト」です。日本では乳酸キャベツとも呼ばれるこの漬物は、キャベツを塩と砂糖だけで漬け込んだシンプルな発酵食品です。
乳酸発酵させることでさわやかな酸味のある味わいが特徴的で、ソーセージやじゃがいもなどさまざまな食材との相性も良く、付け合せの定番として親しまれています。

・効果
胃腸を整える効果があることから、食欲不振や風邪をひいたときの体調管理に適しています。さらに免疫力を高める作用、美肌効果も期待できます。

・魅力
乳酸キャベツの魅力は乳酸菌とキャベツの相乗効果にあります。
前東京農業大学岡田早苗氏は「乳酸キャベツには乳酸菌が億から十億の単位で生息していて、キムチの乳酸菌数と同等と考えられる」と言います。
乳酸菌には腸内環境を整える効果がありますが、キャベツ自体にもビタミンC、ビタミンU、食物繊維といった優れた栄養素が含まれています。
ビタミンCには疲労回復と美肌効果があり、ビタミンUは胃腸の粘膜を修復してくれ、食物繊維は善玉菌のエサとなるほか便のカサを増やし、食べ物を動かしながら排出させていく腸のぜん動運動を活性化させる働きがあります。

乳酸キャベツの作り方

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【材料】キャベツ 1個(正味1kg) 塩 小さじ4弱(20g) きび砂糖 小さじ1/2 唐辛子、生姜、粒コショウ、ローリエなど好みのスパイス 適宜

1)キャベツを4等分し、水気を切ってから出来るだけ細く千切りにします。細く切るほど発酵しやすくなります。
2)半分のキャベツをポリ袋や市販のストックバッグに入れて、塩小さじ2を加えてよく味をなじませます。
3)残りのキャベツ、塩、砂糖を加えて袋の上から両手でもみます。
4)お好みでスパイスを加えます。袋に入った余分な空気を抜いてしっかりと口を閉じます。
5)1.5kg程度の重しを乗せて、直射日光が当たらない常温で1~5日置きます。
6)出来上がった乳酸キャベツの味を確認し、酸味があり泡が立っていれば成功です。清潔でしっかり密封できる瓶に移して冷蔵庫で1ヶ月程度保存可能です。

雑菌が繁殖しないように作るときに使う道具は熱湯で消毒しましょう。

乳酸キャベツを使ったアレンジレシピ

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そのままサラダ代わりに食べてもおいしくいただけますが、乳酸キャベツを使ってちょっと手を加えるとさまざまな料理を作ることができます。

・ワカメと乳酸キャベツの酢の物
夏場にちょうど良いレシピです。ワカメは食物繊維が豊富で乳酸菌との相性も良く、お酢は腸を刺激する効果があり食欲増進効果があります。

【材料】乳酸キャベツ 100g 乾燥ワカメ 5g 甘酢(酢 大さじ2 砂糖 小さじ1 塩 1~2つまみ) 千切り生姜 お好みで

1)ワカメは水で戻して水気を絞ります。
2)ボウルに甘酢の材料を加えて混ぜ、乳酸キャベツとワカメを加えてあえます。
3)器に盛り、お好みで千切りしょうがを載せて完成。

・乳酸キャベツの梅納豆あえ
乳酸菌と納豆菌は相性抜群、腸内の善玉菌を増やし乳酸菌の働きも助けてくれます。

【材料】乳酸キャベツ 100g 納豆 1パック 梅干し 大1個 酢 小さじ2 辛子(納豆添付のもので可) お好みで少量

1)梅干の種を取り、梅肉は箸かスプーンで細かく千切ります。
2)材料を全て混ぜて器に盛り、お好みで辛子を載せます。

・ライ麦パンのサンドウィッチ
ドイツではザワークラウトをサンドイッチに挟んで食べるのが定番です。乳酸発酵させたキャベツの酸味と風味豊かなライ麦パンの相性は抜群です。

【材料】乳酸キャベツ 適量 ライ麦食パン 2枚 千切りニンジン 適量 カイワレ大根 適量 ハム 1~2枚 マヨネーズ 好みの量

1)ライ麦食パンの片面にマーガリンと粒マスタードを塗っておきます。
2)乳酸キャベツ、千切りニンジン、カイワレ大根、マヨネーズを合えたものをパンに載せます。
3)ハムはお好みでフライパンで軽く焼き、具材の上に載せます。もう1枚のパンで挟んで完成。

水キムチ

水キムチの特徴

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キムチと言えば唐辛子で漬け込んだピリっとした辛さを思い浮かべますが、この水キムチは唐辛子を使わずに野菜を漬け込むためとってもマイルドです。
本場韓国には唐辛子で漬け込んだキムチとは別に「白キムチ」と呼ばれる唐辛子を使わないさっぱりしたキムチも食べられていますが、それを元にして日本で人気となっているのが水と野菜などを発酵させて作る汁気の多い水キムチです。

・効果
水キムチには整腸作用のほか、免疫力を高める作用、アレルギー症状の緩和、美肌効果があるとされています。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールといった抗酸化作用を持つ栄養素が豊富に含まれていて、動脈硬化や免疫力の低下を抑制してくれます。

・魅力
水キムチは普通のキムチより多くの乳酸菌を含んでいて、普通のキムチには1gあたり1億個強程度の乳酸菌が含まれているのに対して、水キムチは約3億個です。
ちなみに日本で昔から食べられている「ぬか漬け」には1600万個の乳酸菌が含まれていると言われますから、水キムチはその19倍にもなります。

水キムチの作り方

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【材料】好みの野菜 500g程度 漬け汁(水400ml 塩小さじ1と1/2 上新粉 小さじ1) リンゴ 1/2個 生姜 1片 にんにく 1片 酢 大さじ2 はちみつ小さじ1

白菜、キャベツ、きゅうり、大根、にんじん、セロリなど家にあるお好みの野菜を組み合わせます。上新粉の代わりに米のとぎ汁を使う方法もあります。その場合は水400mlを米のとぎ汁400mlに置き換えましょう。

1)野菜は食べやすい大きさに切り、ポリ袋に入れて、塩をまぶして、30分程置いて水分を出します。
2)鍋に漬け汁の材料を全て加えて溶けるまでよく混ぜ合わせ、火にかけてひと煮立ちさせます。
3)火を止めて常温で完全に冷ましてから瓶やホーロー容器などに移し、酢とはちみつを加えてよく混ぜ合わせます。
4)塩漬けにした野菜を軽く搾って水気を切り、イチョウ切りしたりんご、スライスした生姜、ニンニクと一緒に漬け汁に入れます。
5)全体をよく混ぜて、常温で夏場は半日~1日程度、冬場は2~3日程度おきます。
6)発酵して細かい気泡が出来たら冷蔵庫へ移します。そのまま2週間程度は保存可能です。

食べてみてさわやかな酸味が感じられれば成功です。雑菌が混入しないように水キムチ作りに使う鍋や容器は予め熱湯で消毒しておきましょう。水キムチは完成後に冷蔵庫で保存している間も少しずつ発酵が進んでいきます。
酸味が強いキムチが好きな方は別ですが、マイルドな酸味を楽しみたい方は完成してから1週間以内が食べごろです。汁にも野菜のビタミンや乳酸菌がたくさん溶け込んでいますので、汁までおいしくいただきましょう。

きゅうり水キムチの作り方

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夏場はきゅうりとりんごを使ったさっぱりした水キムチがおすすめです。こちらは唐辛子を少量加えて少しピリ辛さを引き出していますが、りんごを使っているためほんのり甘さも感じられ食べやすい一品に仕上がっています。
きゅうりはビタミンCとカリウムが豊富に含まれています。ビタミンCは疲労回復や美肌効果、ストレスを緩和する効果があり、カリウムは利尿作用があるためむくみ解消に効果的で、血圧を正常に保つ作用もあります。

【材料】きゅうり 2本 りんご 1/4個 にんにく 1片 赤唐辛子 2本 昆布(5cm角) 1枚 漬け汁(米のとぎ汁 2カップ 砂糖 小さじ1 塩 小さじ1) 合わせ調味料(しょうが汁、はちみつ 各小さじ1 酢、レモン汁 各大さじ1) 

1)きゅうりは長さ4等分に切ってから縦半分に切ります。塩小さじ1/2をまぶして手で軽くもみ、10分ほど置いて水気を出します。
2)りんごは皮つきのまま縦半分に切り、横から薄切りにします。にんにくは包丁の腹で潰します。
3)鍋に米のとぎ汁、昆布を加えて火にかけます。煮立ったらアクを取り除き、昆布を取り出してから砂糖、塩を加えて混ぜて溶かします。火を止めて粗熱が取れたらボウルに移します。
4)ボウルに唐辛子、合わせ調味料、下処理したきゅうり、りんご、にんにくを加えてさっと混ぜて、ラップをして冷蔵庫で一晩置いたら完成です。

ピクルス

ピクルスの特徴

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ピクルスはヨーロッパや北米で広く食べられているきゅうりなどの野菜を塩漬けにしてから、酢や砂糖を混ぜた汁に漬け込んで乳酸発酵させた食品です。アメリカではガーキンと呼ばれる小きゅうりを使ったピクルスがポピュラーで、ハンバーガーやホットドックの付け合せとして有名です。
お好みで漬け汁に蜂蜜や唐辛子などのスパイスを混ぜたり、ハーブと一緒に漬け込んだりしたものもあります。日本で一般的に流通しているピクルスは乳酸発酵させずに調味液に漬けただけのものです。

・効果
乳酸発酵させた本来のピクルスはさわやかな酸味があって甘さは控えめです。ピクルスには乳酸菌のほかビタミンCとクエン酸が豊富に含まれています。ビタミンCは体の疲れを取り、肌のメラニン色素の排出を促すことでシミ・そばかすを解消する美白効果があります。
さらに抗酸化作用が強く、免疫力の低下を防ぐことで風邪を予防してくれます。クエン酸は疲労を回復させる効果があり、胃液の分泌を促すため食欲を増進させる効果もあります。
乳酸発酵させた本格的なピクルスを食べるためには手作りする必要がありますが、意外と簡単なので、ぜひ挑戦してみてください。

ピクルスの作り方

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【材料】きゅうり 好みの量 5%の食塩水 適量 鷹の爪、黒粒コショウ、ローリエなどハーブやスパイスをお好みで

1)190mlの水に10gの塩を目安に5%の塩水を作ります。
2)きゅうりを漬け込む瓶の大きさに合わせて縦半分または4等分にします。
3)瓶に立てるようにしてきゅうりを入れて、しっかりと被るまで食塩水を注いだら、ハーブやスパイスなどをお好みで加えます。
4)ラップなどで落し蓋をして、上から重しを載せます。
5)酸素がないと発酵しないため瓶の蓋を閉めずに軽く載せます。そのまま常温で一週間ほど置きます。
6)少しずつきゅうりの色が抜けてきて鮮やかな緑色から黄色がかった緑色へと変わり、味を確認し酸味があれば発酵しているので成功です。
7)冷蔵庫に移して数ヶ月は持ちます。

雑菌が入り込みやすいためピクルス作りに使う容器はしっかりと熱湯で消毒してください。漬け汁の表面に白い膜が張ることがあります。これは酸膜酵母皮膜という無害な菌ですが、雑菌が繁殖する原因となることがあるため取り除いてしまいましょう。
お好みでにんじんやパプリカを漬け込んでもおいしく出来ます。好みの野菜に好みのハーブやスパイスを加えて、自分だけのピクルスを作ってみてはいかがでしょうか。

ピクルスを使ったタルタルソースの作り方

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ピクルスは料理の付け合せの定番ですが、たまねぎの代わりにタルタルソースに加えるとさっぱりとした酸味が心地よく、揚げ物や肉料理、サンドイッチやトーストなど何にでも合います。

【材料】マヨネーズ 1カップ ゆで卵 1個 ピクルス液 小さじ1 きゅうりのピクルス 1本

1)きゅうりのピクルスとゆで卵をみじん切りにしてボールに加えます。
2)ボールにピクルス液を加えます。
3)マヨネーズを加えてよく混ぜて、密封できる瓶などの容器に移して冷蔵庫で保存します。日持ちはしませんので早めに食べましょう。

白菜漬け

白菜漬けの特徴

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日本で昔から食べられてきた白菜漬けはシンプルな一品ですが、乳酸発酵させた本格的な漬物です。白菜には食物繊維が豊富に含まれていますから、善玉菌のエサとなり便秘の解消に導いてくれます。
白菜漬けと聞くと塩をたくさん使って漬け込んだ塩辛い味を思い浮かべがちです。でも乳酸発酵させて作る白菜漬けは2%程度の塩分で漬け込むことができるため、塩分摂取量を控えることができます。

市販されている白菜漬けは調味液に漬けただけの浅漬けタイプが主流です。そこで昔のように家で漬けてしまいましょう。必要な材料も少ないため意外と簡単です。
お好みで昆布や鷹の爪、ゆずの皮などを加えることでその家独自の味が出来上がります。新鮮な白菜が手に入る冬場にぜひ作ってみてください。

白菜漬けの作り方

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【材料】白菜 2株 粗塩 130g 昆布 20cm角1本 鷹の爪 2本

1)昆布は1cm幅に、鷹の爪は輪切りにします。
2)白菜を4当分に切り、しっかりと洗って半日干します。一番外側の葉は最後に使うため取っておきます。
3)漬物用の樽に塩をまきます。
4)白菜の葉の間にも塩をすり込みます。
5)白菜を樽に入れていき、1段目を敷き詰めたら、昆布と鷹の爪を散らし、同じことを繰り返します。
6)白菜の一番外側の葉で蓋をします。
7)中蓋をして漬物石、なければ水の入ったペットボトルなどを重しに載せます。白菜の重さの倍以上の重しが必要です。
8)大きめの袋を被せて空気が入らないようにしっかり縛ります。
9)水が浮き上がってきたら重しを半分にします。5~10日が食べごろです。冷蔵庫に移して1週間くらい待ちます。

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