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女性の味方!便秘解消してくれる乳酸菌

女性に多い便秘の悩み

「お通じが乱れている」「便秘気味で体が重い」「最近なんだかすっきりしない」日本にはそんな便秘の悩みを持つ女性がたくさんいます。
女性は男性に比べて便秘になりやすいと言われていますが、厚生労働省がまとめた2016年の「国民生活基礎調査」でもその傾向がはっきりと現れています。
便秘と感じている男性と女性を年代別に比較したデータを見ると、10歳以上の女性は男性の2~5倍も多く、年齢が上がるほど便秘を抱える女性が増えることが分かります。
その中でも若い女性の便秘が深刻で、20~29歳では1000人あたりで35.2人もの人が便秘を訴えていて、男性の5.4倍も多いことが分かります。

なぜ女性は便秘になりやすいのか

女性ホルモンの影響

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女性の体内で分泌される女性ホルモンの一種である黄体ホルモンは、食べ物を動かしながら排泄に導くぜん動運動を抑える働きがあり、大腸に溜まった便を排泄する力を低下させてしまいます。
黄体ホルモンは生理に関係しているため、生理中の女性は便秘になりやすいとされています。

腹筋の弱さと運動不足

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一般的な女性は男性よりも腹筋が弱いことも便秘の原因です。腹筋の中で排便時に使用するのは、へその下にある腹直筋とお腹周りを包み込んでいる腹横筋です。
排便をするときにお腹に力が入りますが、それによって腹直筋が収縮し腹横筋がその動きをサポートすることで、圧力を腸に伝えて便を押し出しています。
ところが腹横筋が緩んでいると、腹直筋の収縮を助けることができなくなり、下腹部に力が入らなくなります。これではぜん動運動が起こっても、腸に伝わる圧力が弱く、便をスムーズに押し出せないため便秘になります。
運動することで腹筋が鍛えられて腸を刺激することができますが、運動する習慣のない女性は、腸が刺激されず便秘になりやすいとされています。

更年期障害の影響

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更年期障害の症状の一つに自律神経の乱れがあります。自律神経には緊張や興奮を感じたときに優位になる交感神経と、心身が落ち着いたときに優位になる副交感神経があります。
交感神経が強く働きすぎると便秘になるため、お通じを促すためには副交感神経を優位にする必要があります。ところが更年期障害によって自律神経の切り替えが上手くできないと、大腸に便が溜まっているのに交感神経が優位な状態が続くことがあります。
それによってなかなか便意を感じることができず、便秘が引き起こされます。

トイレを我慢する習慣

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女性は周囲への恥ずかしさからトイレに行きたいのに我慢することが多いと言われています。私たちの体内では便が肛門に近い直腸まで到達すると、腸内部の圧力が増加して、粘膜が刺激されることで排便反射が起こります。
それによって大脳が便意を感じて排便することができる仕組みです。ところが便意を我慢すると、「とにかく我慢しなければ」という排便を抑えようという刺激が伝わって、肛門の括約筋が緊張して便意を感じなくなってしまいます。
トイレを我慢し続けていると、いつの間にか強い便意が消えたような感覚になるのはこのためです。このようなことが続くことで便意を感じにくい体になり、便秘が引き起こされます。

こんな生活をしていると便秘になる

朝食を抜く

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若い世代を中心に朝食を抜く生活を送っている人を多く見かけますが、このような習慣は便秘に繋がるため避けるべきです。
私たちの体は、正常であれば、朝に大ぜん動と呼ばれる強いぜん動運動が起きるようにできています。毎朝スムーズにお通じを迎えるためには、朝の目覚めてから早い時間に胃の中に食べ物を入れる必要があります。
すると、反射的に大腸が収縮する胃・結腸反射が発生して、それに合わせて大ぜん動が10~30分程度の時間起こります。
大ぜん動は朝以外の時間にも数回発生しますが、一日の中で最も強いのは朝の大ぜん動です。ですから朝食を抜いてしまうとせっかくの大ぜん動が弱くなり、排便する機会を失ってしまいます。

肉食に偏った食生活

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肉類に含まれるたんぱく質や脂質は、悪玉菌の大好物です。そのため肉食に偏った食生活を送っていると、小腸で消化、吸収しきれなかった肉類に含まれるこれらの栄養素が大腸に送られて、悪玉菌のエサとなり増殖を促してしまいます。
悪玉菌が増殖すると、食べ物からアンモニアや硫化水素といった有害物質が作られて、腸内を腐敗させます。それによって腸内環境が悪玉菌の活動に適したアルカリ性に変わり、善玉菌の活動が弱くなり、腐敗物質が溜まることで便秘が引き起こされます。

無理なダイエット

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多くの女性は体型を意識してダイエットを積極的に行っています。ところが腸内環境を悪化させるような無理なダイエットによって便秘になる女性が増えています。
特に炭水化物を抜くダイエットは避けなければいけません。炭水化物を抜くと簡単に痩せることが出来るため、ついつい気軽なダイエットの方法として頼ってしまいます。
しかし、炭水化物を抜くということは穀物の摂取量を大きく減らすということであり、カロリーだけでなく食物繊維の摂取量も減ってしまいます。食物繊維が不足すると腸内の乳酸菌やビフィズス菌の働きが弱くなり、悪玉菌の増殖によって便秘に繋がります。
また、食物繊維の摂取量が減ることで便の量自体が減るため、ぜん動運動が弱くなり、そのことも便秘の原因になります。
「毎朝サラダを食べているから良いのでは」と安易に考えがちですが、少量の生野菜に含まれる食物繊維ではとても足りないのです。痩せるためにダイエットを行ったのに、便秘が引き起こされて不健康になってしまっては元も子もありません。

ストレスの多い生活

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現代人は仕事や人間関係などで常に強いストレスに晒されています。適度なストレスは緊張感をもたらしますが、強いストレスを日常的に感じる生活を送っていると自律神経が乱れてしまいます。
お通じが来るのは副交感神経が優位になる時間です。ストレスによって自律神経の切り替えが上手くいかず、大腸に便が溜まっているのに交感神経が優位なままでは排便することができず、便秘になってしまいます。

下剤への依存

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便秘で悩む女性に多いのが下剤への依存です。溜まった宿便を手っ取り早く排出するために下剤は便利ですが、多用すると腸のぜん動運動が弱くなってしまいます。それによって腸の働きが低下して、下剤なしでは排便することが難しくなってしまいます。

便秘を解消するために摂りたい乳酸菌

腸内の善玉菌を活性化して便秘を解消

便秘を解消するためには腸内の悪玉菌を抑制して、善玉菌を活性化する必要があります。そのために積極的に摂りたいのが乳酸菌です。
乳酸菌には腸内の善玉菌を活性化する働きがあります。腸内に生息する乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が活発であれば悪玉菌が抑えられ、腸内に溜まった腐敗物質が少しずつ排出されていき、やがて便秘が解消されます。
生きた乳酸菌が腸に届くと、乳酸や酢酸といった有機酸が大量に生成されて、腸内環境が弱酸性に変わり、善玉菌が活性化されて増殖が促されます。

ヨーグルトを摂ろう

ヨーグルトを1日100g以上食べて便秘を改善

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乳酸菌が摂れる食品として真っ先に思い浮かぶのがヨーグルトです。いまやすっかり健康食品として日本に定着したヨーグルトは、優れた整腸作用が期待できることから、便秘を解消するために多くの女性が食べています。

明治と昭和女子大学生活科学部が共同で行った研究では、ヨーグルトを1日100g以上摂ることで便秘を改善できることが明らかになりました。
試験では排便回数が週4回以下の18~21歳の女性106名を対象に、LB81乳酸菌を含むヨーグルトを6週間摂ってもらいました。また摂取期間終了後には排便回数、排便量などのアンケートに答えてもらいました。
その結果、ヨーグルトを摂っている間は排便回数の増加が認められ、この傾向は便秘傾向者ほど顕著であることが分かりました。
LB81乳酸菌は、ヨーグルトの種菌の定番であるブルガリア菌とサーモフィラス菌を組み合わせた乳酸菌です。つまりLB81乳酸菌で発酵させたヨーグルトで認められた整腸作用は、他の多くのヨーグルトでも実感することができるということです。

毎日摂らないと効果がないヨーグルト

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せっかくヨーグルトから乳酸菌を摂っても、少し体調が良くなったからと短期間で摂るのを止めてしまうと、また腸内環境が元の状態に戻ってしまいます。
これは、ヨーグルトに含まれる動物性乳酸菌は生命力が弱く、他の微生物と共存できないため、生きて腸に届いたとしても、数時間から数日で便として排出されてしまうためです。

明治と日本獣医畜産大学食品衛生学教室が共同で行った研究では、LB81乳酸菌を摂ることで腸内の悪玉菌が減少し、善玉菌が増加し、それによって便秘が解消できることが分かりました。
しかし、ヨーグルトを食べている間は効果が認められましたが、食べるのを止めてしまうと元の腸内環境に戻ることが確認されています。この研究結果からヨーグルトを食べ続けることがいかに大切であるかが分かります。

植物性乳酸菌がおすすめ

便秘解消には毎日のヨーグルトも効果的ですが、おすすめしたいのが植物性乳酸菌です。ヨーグルトに含まれている動物性乳酸菌は酸に弱い性質があり、その多くは胃酸や胆汁酸で死滅してしまいます。
一方、植物性乳酸菌は、酸や塩分があり栄養に乏しい厳しい環境で生き抜いてきた強い生命力を備えています。動物性乳酸菌と比べて消化液に対して強い耐性を持ち、胃酸や胆汁酸で死滅することなく生きて腸まで届き、長く活動することができます。

日本人が昔から食べてきた和食には、植物性乳酸菌で発酵させた食品が多く使われています。味噌や醤油、漬物などがその代表で、私たちはこのような食品から植物性乳酸菌を摂ることで腸の健康を維持してきました。
ところが、食事の欧米化によって昭和の中頃から植物性乳酸菌の摂取量が大きく減少しています。便秘を解消するためには、ご飯と味噌汁を基本とした和食を摂る習慣を大切にし、漬物などから植物性乳酸菌を積極的に摂りましょう。

食物繊維をたくさん摂ろう

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食物繊維は胃や小腸でほとんど分解、吸収されないため、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、善玉菌を活性化し増殖を促してくれます。
食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があり、不溶性食物繊維は、全く消化されずに大腸に送られて便の嵩を増やし、腸を刺激してぜん動運動を促します。
また、不溶性食物繊維は、大腸に溜まった腐敗物質の排出を促す働きもするため、便秘の解消にも有効です。一方の水溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収するとゲル状態になり、栄養の吸収を緩やかにする働きがあります。
どちらも善玉菌のエサになりますが、慢性的な便秘症状の方が急に不溶性食物繊維の摂取量を増やすと、腹部の膨張感や便が硬くなり、かえって症状を悪化させてしまうことがあります。
便秘を解消するためには不溶性2:水溶性1のバランスが良いとされ、不溶性食物繊維だけでなく水溶性食物繊維もしっかり摂ることで便をやわらかくすることができます。
とはいえ野菜や果物には両方の食物繊維が含まれています。玄米食などに偏ることなく、野菜や果物を幅広く摂る食生活を送っていれば、あまりバランスを気にする必要はありません。
不溶性食物繊維はサツマイモ、レタス、大豆、インゲン豆、切り干し大根、納豆、ライ麦パンなどに多く含まれています。
水溶性食物繊維は昆布やワカメなどの海藻類、ゴボウ、切り干し大根、プルーン、いちじくなどに多く含まれています。

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