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乳酸菌でカルシウムを摂取

不足しがちなカルシウム

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私たちの骨や歯の99%はカルシウムで出来ています。食べ物から摂ったカルシウムは、血液に乗って骨を作る材料となり、筋肉や心臓の収縮、血液の凝固といった身体全体の機能を支える役割を果たします。
骨は常に新陳代謝をしていて2~3年で新しい骨へと入れ替わるため、毎日のようにカルシウムを摂取しなければいけません。

それだけ体の維持に重要なカルシウムですが、国が調査を始めた1945年から2017年まで一度も目標量に届いていません。日本人が最も不足しがちな栄養素の一つがカルシウムなのです。
背景には食生活の変化や過剰なダイエットによる栄養の偏りがありますが、特に更年期の女性は、骨を溶かす細胞を抑制してくれる女性ホルモンの分泌量が減り、骨粗しょう症になりやすく深刻です。
厚生労働省が定めるカルシウムの一日の摂取目標量は600~800mgです。しかし実際に日本人が平均的に摂取しているカルシウムは531mgに過ぎません。
カルシウムが不足すると骨密度が低下して骨折や骨粗しょう症を引き起こします。ほかにも高血圧や動脈硬化などの原因となり、イライラからストレスを感じやすくなります。

カルシウムは摂取量だけでなく吸収率が重要

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カルシウムは体内で作ることができないため食事から摂りますが、せっかくたくさん摂っても、体に吸収されるのは平均で摂取量の1/3と低く、その多くは体外へと排出されてしまいます。
骨粗しょう症の予防のためにカルシウムを積極的に摂っている方は吸収率にも目を向けましょう。食品の中で最も吸収率が高いのが牛乳やヨーグルトなどの乳製品です。その吸収率は約40%と小魚や野菜よりも優れています。
その理由は乳製品に含まれる乳糖やアミノ酸がカルシウムの吸収を助け、さらにカゼインホスホペプチドがカルシウムの吸収を妨げるリンとの結合を防いでくれるからです。
これらの成分は乳製品から摂ったカルシウムだけでなく、一緒に摂った食品のカルシウムの吸収も助けてくれます。

カルシウムの吸収を促す乳酸菌

乳酸菌は体内で乳糖を分解して乳酸を作り出しますが、この乳酸にはカルシウムの吸収を促す働きがあります。カルシウムと乳酸菌を一緒に摂ることでより骨を丈夫にする効果が期待できるのです。
乳酸菌はチーズや発酵バターなどの乳製品のほか、キムチ、ぬか漬けなどの漬物、味噌や醤油などにも含まれていますが、おすすめはヨーグルトです。牛乳を原料とするヨーグルトには100gあたりに120mgと豊富なカルシウムが含まれています。
ヨーグルトは乳酸菌の発酵過程で牛乳に含まれるたんぱく質が分解されて、カルシウムが乳酸と結合して乳酸カルシウムという消化吸収しやすい物質に変化します。

効果的な乳酸菌とカルシウムの摂り方

カルシウムが豊富な食品と組み合わせる

ヨーグルトは毎日の食生活に取り入れやすいためカルシウム不足の解消に効果的です。とはいえヨーグルトだけで1日のカルシウム摂取目安量600mgを摂ろうとすると、
吸収率を考えないで計算をしても毎日500gものヨーグルトを食べないといけない計算になります。
吸収率のことも考えるとなると毎日1㎏以上は食べる必要があるでしょう。
さすがにこれだけたくさんのヨーグルトを食べ続けるのは現実的ではありません。小魚類、青菜類、大豆製品、チーズなどを組み合わせて効率よく摂りましょう。

女性は大豆イソフラボンも摂ろう

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女性にはイソフラボンが摂れる豆腐や豆乳など大豆製品を合わせて摂ることをおすすめします。イソフラボンは女性ホルモンのひとつであるエストロゲンに近い働きをします。
エストロゲンは骨が溶け出すのを防いでくれますが、生理不順や更年期の女性はエストロゲンの量が大きく減る傾向にあります。イソフラボンを摂ることで骨密度低下を防ぎましょう。
ほかにもビタミンDは血中のカルシウム濃度を調整する働きがあるため、一緒に摂ると効果的です。最近ではこのことに着目して、ビタミンDを配合したヨーグルトも売られています。
ビタミンDは日光に当たることで体内で作り出されるため、例えば朝食にヨーグルトを食べて、出勤時に日光を浴びるようにすると良いでしょう。

カルシウムの摂りすぎに注意

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ひとつだけ気をつける点はカルシウムの過剰摂取です。カルシウムの不足は骨粗しょう症などの病気の原因となりますが、摂りすぎも健康に悪影響を及ぼします。
カルシウムは多少摂りすぎても尿として排出されます。しかし大量に摂取すると血中のカルシウム濃度が高くなる「高カルシウム血症」を発症することがあるのです。
厚生労働省が示す1日あたりの摂取量の上限は2300mgです。ヨーグルトなど普通の食品では過剰摂取になることはまずありませんが、サプリメントや栄養補助食品を併用している場合は注意が必要です。

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